ピーマンと納豆のマリネ

Name: ピーマンと納豆のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 納豆 1パック; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

219 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ピーマンのシャキシャキ感と納豆のねばりが合わさったさっぱりしたマリネで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.7g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸の働きを整えるのに役立ちます。
発酵大豆である納豆（たんぱく質8.9g）は満足感を高めつつ、血糖ケアの一助になる素材です。
塩分は全体で0.6gなので減塩志向の食事にも取り入れやすく、素材のうま味で満足感を得られます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
納豆: 1パック
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→納豆を用意→マリネ液に漬ける→和えて盛り付け

1
ピーマン3個はヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切って中の種と白いワタをスプーンか包丁で取り除きます。横向きにして包丁で5mm幅の薄切りにし、切り終えたらボウルに入れます。切るときは指先を丸めて刃に当たらないよう注意してください。切ってから15分ほど置いても歯ごたえが残ります。
ポイント：種やワタを除くと苦味が減り食べやすくなるため丁寧に取ります。
2
納豆1パックはフィルムをはがして器に移し、箸で30〜60回ほどしっかり混ぜて粘りを出します（粘りが細かくなり全体がなめらかになるのが目安）。付属のタレや辛子は使わず、塩こしょう少々で下味をつけます。全体の塩分が0.6gになるよう控えめにします。
ポイント：納豆をよく混ぜると粘りが出てマリネ液がなじみやすくなります。
3
小さめの容器に酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜて乳化（油と酢がなじむ状態）させます。そこへほぐした納豆を加え、納豆にマリネ液が均一に行き渡るよう軽く混ぜます。混ぜすぎると粘りが強くなるので、なじんだら止めます。
ポイント：先に納豆とマリネ液を合わせると味のムラができにくくなります。
4
ピーマンの入ったボウルに納豆とマリネ液を注ぎ、ゴムベラや大きめのスプーンで底からすくい上げるように優しく和えます。混ぜるのは数回で全体がなじむ程度にし、ピーマンがしんなりしないよう手早く仕上げて皿に盛り付けます。味が薄ければ塩こしょうを少量ずつ足してください。
ポイント：強く混ぜすぎるとピーマンが柔らかくなるのでさっと和えるのがコツです。