えのきと甘酒のおひたし
73 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- えのきと甘酒のおひたしは、やさしい甘みとふんわりした食感で腸活や便秘に向く副菜です。
- この一人分はエネルギー73kcal、たんぱく質4.3g、食物繊維3.3g、塩分1gです。
- 甘酒などの発酵食品を使うことで麹の働きが期待され、腸内環境のサポートに向いています。
- 食物繊維は1人分で3.3g含まれていて、腸の動きを整えることや食後の血糖値対策に助けます。
- カリウムが317mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さっとゆでる→水気をしぼる→だしで和える→盛り付け
- 1
えのきは根元の硬い部分を包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。手でほぐして幅約1cmの房に分けると味がなじみやすく食べやすくなります。調理直前に切ると鮮度が保てます。
ポイント：手でほぐすと繊維をあまり壊さず、ふんわりした食感になります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したらえのきを入れ、弱め〜中火（中火は鍋底にゆらぎが出る程度の火力）で30〜40秒ゆでます。色が鮮やかになりしんなりして水が出始めたらすぐ引き上げてください。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ります。
ポイント：短時間でゆでることでえのきの旨味と食感を残せます。
- 3
ざるにあげて流水でさっと冷やし、触れる程度の温度になったら清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押して水気を切ります。強く絞りすぎるとパサつくので、ぎゅっと一度だけ押すのが目安です。水が多いと味が薄くなります。
ポイント：水気を適度に切ると味がなじみ、食感が損なわれません。
- 4
ボウルに甘酒50ml、だし大さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。えのきを加え、全体をやさしく和えて30秒ほど置き、味をなじませます。味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：調味液の量を減らして水っぽくなるのを防ぎます。味が足りない場合はだしや醤油で少しずつ調整して塩分を増やさずに旨味を補います。
- 5
器に盛り付けてかつお節1gをふりかけます。冷蔵庫で冷やすと味が落ち着き、甘さや旨味が感じやすくなります。食べる直前にかつお節をかけると香りが立ちます。
ポイント：冷やすことで味がまとまり、かつお節は食べる直前にのせると香りが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。時間が経つと水分が出ることがあります。
- 作り置きすると味が濃く感じられることがあるので、食べる直前にかつお節を加えると風味が戻ります。
- 甘酒の代わりにめんつゆ（希釈済）を同量で代用すると塩味が増しますが、材料表は変更しないでください。
- 醤油は塩分調整に使うので、薄いと感じたら少しずつ加えてください。一度に加えすぎると戻せません。
- 腸活や便秘の方へ：食物繊維と発酵食品の組み合わせは腸内環境のサポートに向きますが、個人差があります。水分摂取や食事のバランスも大切です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 73 kcal
- たんぱく質
- 4.3 g
- 脂質
- 0.2 g
- 炭水化物
- 15.7 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 317 mg
- カルシウム
- 4 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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