えのきと豆腐のごま和え

Name: えのきと豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

228 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと豆腐のごま和えは、やさしい風味とほろほろした食感の副菜で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品と大豆オリゴ糖を含む組み合わせで善玉菌の働きをサポートし、腸内のバランスを整える助けになります。
食物繊維は5.1g含まれており、腸の刺激や食後の血糖値管理に役立つため、腸活を意識する食事に適しています。
カルシウムは248mgで骨の材料を補いやすく、主菜と組み合わせると栄養バランスが整いやすくなります。
毎日続けやすくするには、作り置きは冷蔵で2日以内にし、食べる直前にごまを足して風味を回復させるとよいです。

材料（1人分）

えのき: 80g
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→えのきの下処理→さっとゆでる→豆腐を崩す→和えて盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせて約5分おきます。水が多く出るときはペーパーを替え、ペーパーを軽く押すようにして水を出すと崩れにくくなります。重しは缶詰など安定したもので代用できます。
ポイント：しっかり水切りすると水っぽくならず、味が薄まらないため仕上がりがよくなります。
2
えのきは石づき（根元の硬い部分）を包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。80gなら手でほぐしてから3〜4cmくらいの長さに切ると食べやすくなります。手でほぐすとばらけやすく、味がなじみやすくなります。
ポイント：石づきを落とすと硬い部分が残らず、食感が均一になります。
3
鍋に湯を沸かし、沸騰したらえのきを入れて強めの中火（火が鍋底全体に均一に回る程度）で30〜40秒ほどさっとゆでます。色が少し透明になりしんなりしたらすぐにざるに上げ、冷水に取らずに湯切りして余分な水分を落とします。
ポイント：短時間でゆでるとえのきの食感と栄養を保ち、ぬめりや水っぽさを抑えられます。
4
水切りした豆腐をボウルに入れ、スプーンか木べらで粗く崩します。完全につぶさずにところどころ粒が残るくらいが目安で、崩しすぎるとペースト状になるので力を入れすぎないように注意します。見た目は大きさがそろわないくらいで大丈夫です。
ポイント：粗めに崩すことで豆腐の食感が残り、ごまとえのきがよくなじみます。
5
崩した豆腐に湯切りしたえのきを加え、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れます。大きなボウルで底から返すようにやさしく混ぜ、豆腐がつぶれないようにさっくり合わせます。味を見て醤油で微調整してください。
ポイント：やさしく混ぜると豆腐が崩れにくく、全体が均一に味付けできます。
6
味が整ったら器に盛り付けます。温かいうちに食べると風味がよく、冷やす場合は冷蔵庫で少し冷やしてから盛り付けると味が落ち着きます。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内に召し上がってください。
ポイント：ごまの風味は時間とともに弱くなるため、できれば作ってすぐ食べるのがおすすめです。