ピーマンとサバ缶の卵とじ

Name: ピーマンとサバ缶の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; さば水煮 1/2缶; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

337 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとさば缶を卵でとじた、だしの効いたやさしい味わいの主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
さばの良質な脂と卵のたんぱく質でたんぱく質は1人分で34.1g摂れ、筋肉や満腹感を保ちやすくなります。
ピーマンに含まれる食物繊維は3.8gあり、糖の吸収をゆるやかにする働きが期待できるため食後の血糖値対策になります。
食べる際はまずピーマンなどの野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』（野菜を先に食べる方法）を意識するとより効果的です。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
さば水煮: 1/2缶
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け

1
ピーマン3個はヘタを包丁で切り落とし、縦に切って種とワタをスプーンか包丁で取り除きます。皮に沿って縦に細切りにし、幅は3〜5mmを目安に揃えると火が通りやすくなります。さば水煮は缶を開けて身を取り出し、キッチンペーパーでふんわり押さえて缶汁と身の水分を軽く取ります。臭みが気になる場合はペーパーで表面を優しく拭いてください。
ポイント：ピーマンは幅を揃えると均一に火が入り、さばは押さえすぎずふんわり扱うと形が崩れにくいです。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。だしが小さな泡を立てて煮立つ直前になったらピーマンを加えます。続けてさば（水煮）の身を缶汁ごと加え、木べらで優しくほぐしながら全体をなじませます。鍋に落とし蓋（具の上にのせる浅い蓋や耐熱の皿）をし、弱めの中火（泡が小さく穏やかな状態）で約3〜4分、ピーマンがしんなりするまで煮ます。煮すぎるとピーマンが崩れるので時間を守ってください。
ポイント：落とし蓋で均一に熱が回り、短時間でピーマンがしんなりします。
3
火を少し弱め（火力を一段下げる）て醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れます。鍋底から木べらでそっと混ぜ、味を全体になじませます。煮汁が多い場合はそのまま少し煮詰めて照りが出るのを確認します。味見をして塩気が足りないと感じたらごく少量ずつ醤油を足して好みの味に調整してください。焦げやすい場合は火加減をさらに弱めます。
ポイント：醤油は少しずつ加えると塩分の調整がしやすくなります。
4
卵2個をボウルでよく溶きほぐします。鍋の火を弱め、鍋の端からゆっくり卵を回し入れてください。入れたら大きくかき混ぜずに蓋か落とし蓋で30〜60秒ほど蒸らし、卵が半熟から好みの固さになるまで火を通します。卵は入れすぎると固くなるため、好みの状態になったらすぐに火を止めるとふんわり仕上がります。
ポイント：卵を蒸らすことでふんわりとした食感になり、固くなりすぎるのを防げます。
5
器にそっと盛り付けます。卵やさばが崩れやすいのでヘラやおたまですくう時は底から持ち上げるようにして形を崩さないようにします。煮汁が多い場合は器を傾けて余分な汁を切るか、汁ごと盛っても良いです。最後に味を確認して足りなければごく少量の醤油で調整してください。熱いうちに提供すると風味が良くなります。
ポイント：盛り付けはやさしく扱うと見た目がきれいに仕上がります。