えのきと豆腐の卵とじ

Name: えのきと豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 木綿豆腐 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

287 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと豆腐の卵とじは、ふんわりした卵とシャキッとしたきのこの食感が楽しめる温かい主菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
えのきの食物繊維と大豆由来のオリゴ糖（善玉菌のエサになる成分）が腸内の善玉菌をサポートします。
食物繊維は1人分で5.1gあり、食後の血糖上昇対策や便通改善の助けになる点が期待できます。
また説明にあるカルシウム197mgも含み、骨の健康を気にする方の食事に取り入れやすい一品です。
食べるときは温かいうちに少量ずつ、普段の食事に週数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

えのき: 80g
木綿豆腐: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れえのき下処理→豆腐の水切り→だしで煮る→卵でとじる→盛り付け

1
えのきは根元の硬い部分（石づき）を包丁で切り落とします。長さが長ければ縦に半分に切り、手でほぐして幅をそろえます。石づきは1cmほど切り落とすのが目安で、ほぐすことで火の通りが均一になります。
ポイント：石づきは硬いので必ず切り落とし、手でほぐすと火の通りが均一になります。
2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせてそのまま5分置きます。ペーパーが濡れてきたらペーパーを軽く押して水分を抜きます。強く押すと豆腐が崩れるので、優しく押すのが失敗しにくいです。
ポイント：しっかり水切りすると煮くずれを防げますが、強く押しすぎないことが大事です。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰したら火を少し弱め（弱火に近い中火）にし、ほぐしたえのきと水切りした豆腐をそっと加えます。再び小さな泡が立つくらいの火加減で3〜4分煮て、表面に出るアクはおたまで取り除きます。
ポイント：再沸騰後は火を弱めて優しく煮ると豆腐が崩れず味がしみます。
4
醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れて全体を軽く混ぜます。卵2個はボウルで溶きほぐし、鍋の縁に沿って回し入れたらすぐに蓋をして火を止めます。余熱で1分ほど置くと卵がふんわり固まります。加熱しすぎると卵がかたくなるので注意してください。
ポイント：卵は余熱でふんわり仕上げると柔らかく仕上がります。
5
器に盛るときはお玉で豆腐をすくい上げ、上から卵を被せるようにすると崩れにくく見た目もよくなります。味を見て塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：最後の味見で調整し、盛り付けは優しく扱うと見た目がよくなります。