えのきとチーズの甘酢炒め

Name: えのきとチーズの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; プロセスチーズ 20g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

123 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきとチーズの甘酢炒めは、さっぱりした甘酢味とえのきのシャキッとした食感が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
えのきには食物繊維が多く、このレシピは食物繊維5.1gを摂れるため食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
発酵食品であるプロセスチーズを加えることで、風味とともにカルシウムも補給できます（発酵食品は腸内環境によいとされます）。
塩分は0.9gの減塩仕立てで、素材の旨味を生かした味つけなので、減塩が必要な方にも比較的取り入れやすいです。
毎日続けるなら副菜と組み合わせて量を調整し、作り置きは調味を半量にして食べる直前に仕上げると食感が保てます。

材料（1人分）

えのき: 80g
プロセスチーズ: 20g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→チーズに下味→えのきを炒める→甘酢を合わせる→仕上げ→盛り付け

1
えのきは根元の固い部分を包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。手でほぐして小房に分けると火が通りやすくなります。80gは片手でつかめる量が目安です。切るときはまな板を安定させ、根元は指先を切らないよう気を付けます。
ポイント：根元を落としてほぐすと、えのき全体に均一に火が入って食感がよくなります。
2
プロセスチーズ20gは1cm角に切ります。片栗粉小さじ1を小皿に入れ、チーズを入れて軽く振って薄くまぶします。粉が厚く付くと仕上がりが粉っぽくなるので、余分な粉ははたき落とします。チーズは手早く切ると形が崩れにくいです。
ポイント：チーズに片栗粉をまぶすと、加熱しても溶けすぎず形が残りやすくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力、弱火と強火の中間）で熱して温まったら油は使わずにほぐしたえのきを入れます。菜箸で手早く混ぜ、1～2分で全体がしんなりして湯気が出ます。炒めすぎると柔らかくなりすぎるので炒め時間を目安にします。
ポイント：短時間で炒めることでえのきのシャキッとした食感を残せます。
4
同じフライパンに片栗粉をまぶしたチーズを加え、えのきとざっと混ぜ合わせます。チーズの端が少し色づき柔らかくなるまで30～40秒ほど中火で加熱します。焦げやすいので色づいたらすぐ次の調味に進んでください。
ポイント：チーズを長時間加熱すると溶けてしまうので、短時間で合わせるのがポイントです。
5
別の容器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ、フライパンに回し入れて全体に絡めます。強めの中火で10～20秒ほど手早く炒め、酸味とケチャップの甘さがなじんだら火を止めます。味見して酸味が強ければケチャップを少量足して調整します。
ポイント：甘酢は加熱でまろやかになるので、入れたら手早く混ぜて味をまとめます。
6
火を止めて器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。冷めるとチーズの食感が変わりやすいので、できれば作りたてで楽しんでください。余熱でソースが少し煮詰まっても味はまとまります。
ポイント：温かいうちに盛るとチーズの風味とえのきの食感がよく感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは速やかに室温から冷蔵庫へ移してください。
作り置きする場合は調味料を半量だけ先に混ぜ、食べる直前に再加熱して残りの甘酢を合わせると食感が保てます。
プロセスチーズ以外を使うと風味や溶け方が変わります。とろけにくいタイプを選ぶと形が残りやすいです。
酸味が強いと感じたらケチャップを少量足すか、酢を少し減らして味を調整してください。甘さが欲しい場合はケチャップを増やすと手軽です。
食物繊維と発酵食品の組み合わせは腸内環境を整える一助になりますが、効果には個人差があります。塩分0.9gと控えめなので減塩が必要な方にも比較的取り入れやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。