えのきと鶏むね肉のおろし和え

Name: えのきと鶏むね肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 鶏むね肉 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

168 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした大根おろしとえのき、鶏むね肉を合わせた副菜で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
1食でたんぱく質が27.3g摂れ、高たんぱくで筋肉づくりや体力維持の助けになります。
えのきなどの食物繊維が6.2g含まれ、腸の動きをサポートして食後の血糖値対策にもつながります。
ポン酢とかつお節など発酵に由来する調味で風味を出しつつ塩分は1.6gと控えめに仕上げています。
作り置きする場合はえのきや鶏肉を保存し、大根おろしは食べる直前に合わせると水っぽくなりにくく続けやすいです。

材料（1人分）

えのき: 80g
鶏むね肉: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→えのきをゆでる→鶏むね肉を加熱→大根おろしで和える→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える脂を取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つように、幅5〜7mmの薄切り（そぎ切り）にします。大根おろしは市販品を使うかすりおろして60gにします。切った肉は軽く水けを拭いておきます。
ポイント：繊維を断つようにそぎ切りにすると、加熱後もやわらかく感じやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし（やかんや鍋で水を強火で沸騰させる）、沸騰したら塩ひとつまみ（分量外）を加えます。えのきを手でほぐして入れ、中火（火力の中くらい）で30〜40秒ゆでます。色が白っぽくしんなりしたらザルに上げ、水けをしっかり切って3〜4cmに切ります。
ポイント：えのきは短時間で食感が良くなるため、色が変わったらすぐに引き上げるのが大切です。
3
同じ湯か新しい湯を沸騰させ、中火で温めます。そぎ切りにした鶏むね肉を入れ、表面の色が変わって透明感がなくなるまでゆでます。目安は片面約1分〜1分半です。色が変わったらすぐに取り出し、余熱で火を通し過ぎないようにします。
ポイント：火を通し過ぎると肉が硬くなるので、色が変わったらすぐに取り出すことが失敗を防ぎます。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れ、よく混ぜます。水けを切ったえのきと鶏むね肉を加え、食べる直前にさっと和えます。全体が均一に絡むように静かに混ぜ、水っぽくなったら混ぜすぎないように注意します。
ポイント：調味は食べる直前に行うと大根おろしの水分で味が薄くなるのを防げます。
5
器に盛り付けて最後にかつお節1gを散らします。温かいうちに出すと香りが立ちますが、冷ましても味が落ち着きおいしくいただけます。盛り付けの際は汁けを軽く切ると見た目が良くなります。
ポイント：かつお節は仕上げにのせることで香りが引き立ちます。