えのきと納豆の雑炊

Name: えのきと納豆の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 納豆 1パック; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

374 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと納豆の雑炊は、やさしいだし味でとろりとした食感が楽しめる一品で、腸活や便通が気になる方に向いています。
納豆は発酵食品で腸内の善玉菌をサポートする働きが期待され、腸内環境の改善に役立ちます。
えのきなどの食物繊維が1人分で9.2g含まれており、腸の運動を助けることから便秘対策や食後の血糖変動対策にもつながります。
塩分は1.0gに抑えた減塩仕立てでも、だしと納豆の旨味で満足感があり、毎日の食事に取り入れやすいです。
今日からは朝食や夜食に小鉢一杯を習慣にすると、続けやすく腸内のリズムを整えやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
納豆: 1パック
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはん加え→卵でとじ→盛り付け

1
えのき80gは根元のかたい部分を親指と人差し指でつまんで切り落とし、長さを半分に切ります。手で裂くようにほぐすと縦に薄く分かれて火が通りやすくなります。分量は80gを目安に計ってください。
ポイント：根元を取り除きほぐすと、えのきに均一に火が通り食べやすくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。沸騰して大きく泡が立ったら火を少し弱め、泡が小さく上下に揺れる程度（弱めの中火）にしてえのきと納豆を入れます。約3～4分、えのきがしんなりするまで煮てください。落とし蓋（別の小さな鍋蓋やアルミホイルでも可）を使うと味がなじみます。
ポイント：強く沸かしすぎると納豆の風味が飛ぶため、弱めの火で煮ることが大切です。
3
えのきがしんなりしたらごはん120gをほぐして鍋に加え、しゃもじで底からすくうように軽く混ぜます。ごはんがだしを吸って全体がなじむまで1～2分煮てください。焦げつきやすいので時々底を返すように混ぜるのが失敗を防ぐ目安です。
ポイント：ごはんを先にほぐし短時間で温めるとダマや焦げつきを防げます。
4
溶いた卵1個は鍋の縁からゆっくり回し入れ、火を弱めたまま30秒ほどそのままにしてから、菜箸やしゃもじでざっくりと一方向に混ぜて火を止めます。卵が半熟でふんわりまとまったら完成です。加熱しすぎると卵が固くなるので注意してください。
ポイント：最後に卵を入れて弱火で仕上げるとふんわりした食感になります。
5
器に雑炊をそっと盛り付け、熱いうちにお召し上がりください。冷めると粘りや食感が変わるので、出来立てを味わうのがおすすめです。お好みで刻みねぎを少量添えると風味が増します。
ポイント：熱いうちに食べるとだしと納豆の風味が引き立ちます。