えのきとヨーグルトのパスタ

Name: えのきとヨーグルトのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; プレーンヨーグルト 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

475 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきとヨーグルトのパスタは、あっさりした乳酸菌の風味とえのきのやさしい食感が楽しめる主食で、腸活や便秘に悩む方に向いています。
プレーンヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内の善玉菌を増やす働きを助け、発酵食品を取り入れる理由になります。
えのきの食物繊維は1人分で7.8gあり、腸の動きを支えることや食後の血糖値対策にも役立ちやすい点がポイントです。
塩分は0.9gの控えめな味付けですが、素材の旨味で満足感を得やすく、無理なく続けられる食べ方です。

材料（1人分）

えのき: 80g
プレーンヨーグルト: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→にんにくを香り出す→えのきとヨーグルトを合わせる→仕上げと味調整

1
えのきは袋の根元のかたい部分を包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。指でそっと裂いて細い房に分けると火の通りが均一になります。にんにくは皮をむき、包丁で細かく刻んでください（みじん切り）。切るときはまな板が滑らないよう布巾を敷くと安全です。
ポイント：えのきをほぐしておくと炒めムラが減り、食感が均一になります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したら（大きな泡がぶくぶく出る状態）塩少々を加えます。スパゲッティを表示の茹で時間通りに入れ、表示時間の30秒前から箸で少量取り食感を確かめて好みの硬さに調整してください。茹で上がる直前に大さじ2〜3の茹で汁を取っておきます。
ポイント：茹で汁はソースのつなぎになるので、必ず少量取り分けておきます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底に入れた菜箸の周りに小さな泡が出る程度）にかけます。にんにくのみじん切りを入れ、約30秒～1分香りが立つまで炒めます。にんにくの縁が薄くきつね色になったら火加減を弱め、焦げないように注意してください。焦がすと苦味が出ます。
ポイント：にんにくは香りが立ったらすぐ次に進むと苦味を防げます。
4
火をやや強めにしてほぐしたえのきを加え、強めの中火（油が温かくて食材がじゅっと音を立てる程度）で手早く1〜2分炒めます。えのきがしんなりして量が少し減ったら火を弱め、火を止めるか弱火にしてからプレーンヨーグルト100gを加えてさっと混ぜます。ヨーグルトは加熱しすぎると分離するので、温かさでなじませる程度にしてください。
ポイント：ヨーグルトは高温にすると分離するため、火を弱めてから加えることが大切です。
5
茹で上がったスパゲッティを湯切りし、取っておいた茹で汁大さじ2〜3をフライパンに入れて混ぜます。茹で汁とオリーブ油で乳化させながらスパゲッティを加えて全体をよく和えてください（乳化＝油と水分が混ざってとろっとする状態）。味が薄ければ茹で汁で調整し、全体が絡んだら皿に盛り付けて温かいうちに召し上がりください。
ポイント：乳化させるとソースが麺によく絡み、味にまとまりが出ます。