えのきとキムチのチャーハン

Name: えのきとキムチのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; キムチ 60g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

353 kcal塩分 2.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきとキムチのチャーハンは、ピリッとしたキムチの風味とえのきのシャキッとした食感が楽しめる主食で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
本品は食物繊維が6.7g含まれており、腸の働きを助けることで食後の血糖値対策にもつながります。
発酵食品であるキムチに含まれる乳酸菌（発酵で増える善玉菌の仲間）と食物繊維を組み合わせることで、腸内のバランスを整えやすくなります。
塩分は1人分で2.8gとやや多めです。キムチの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

えのき: 80g
キムチ: 60g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れえのきを切る→卵とキムチを炒める→ごはんと合わせる→仕上げて盛る

1
えのきは根元を手でつまんで切り落とします。全体を半分の長さ（目安4〜5cm）に切り、手でほぐして細い束にします。長さが揃っていると火の通りが均一になります。切るときはまな板に置き、包丁は手前から奥に滑らせるように動かすとざっくり切れます。
ポイント：長さをそろえておくとえのきがムラなく火が通り、食感が均一になります。
2
ほぐしたえのきをまな板に置き、包丁で刻みます。食感を残したければ粗め（大きめに）に、全体に馴染ませたいなら細かめに刻んでください。包丁を押し切らずに手前から奥へ軽く滑らせると切りやすいです。刻み具合で口当たりが変わる点に注意してください。
ポイント：刻み方を変えると食感と馴染み方が変わるため、好みに合わせて調整します。
3
卵は小さめのボウルで割りほぐしておきます。フライパンを中火（表面が温まる程度）で熱し、薄く油をなじませて卵を入れます。木べらで素早くかき混ぜ、半熟気味になったら火を止めて一度お皿に取り出します。火が強すぎると固くなるので温度に注意してください。
ポイント：卵を半熟で一旦取り出すと、ごはんと合わせたときにふんわり仕上がります。
4
同じフライパンを中火のまま使い、刻んだえのきとキムチを入れて1〜2分炒めます。えのきがしんなりしてキムチの香りが立ってきたらごはん150gを加え、木べらで大きく切るように混ぜながらごはんの塊をほぐします。焦げやすいので火力は上げすぎないでください。
ポイント：中火で短時間に炒めると水分が飛びすぎず、旨味が残ります。
5
取り出しておいた卵をフライパンに戻し、醤油小さじ1/2を鍋肌から回し入れて手早く全体を混ぜ合わせます。醤油が香り立ち、味がなじんだら火を止めて器に盛ります。味見をして薄ければ少量足してください。盛り付けは熱いうちに行うと香りがよく出ます。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、少量で味が決まりやすくなります。