えのきと味噌の炊き込みご飯

Name: えのきと味噌の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 味噌 大さじ1; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

278 kcal塩分 1.3 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
えのきと味噌の炊き込みご飯は、やさしい旨味としゃきしゃきした食感が楽しめる一品で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
発酵食品の味噌を使うことで、発酵由来の成分が腸内の働きをサポートするため腸活に役立ちます。
えのきの食物繊維は1人分で1.4gと豊富で、食後の血糖値対策や便通改善に寄与する点が期待できます。
塩分は1人分で約1.3gなので、塩分管理が必要な方は減塩味噌や醤油で調整すると続けやすくなります。
毎日の食事に取り入れるなら、具を変えたり量を調節して無理なく続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

えのき: 80g
味噌: 大さじ1
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れえのきの下準備→米を研ぐ→具材をのせる→調味して炊飯→蒸らして混ぜる

1
えのきは根元の固い部分を包丁で切り落とし、長さを半分にします。手でほぐすと房に分かれます。細かくしすぎると食感が失われるので、1〜2cm幅の房が残る目安でほぐしてください。ほぐしにくければ包丁で切ると楽です。
ポイント：房を残すことで炊き上がりにシャキッとした食感が残ります。
2
米2合をボウルに入れ、水を注いで底を指で軽くかき混ぜながら3〜4回水を替えます。透明度が上がるまで繰り返し、最後は軽くすすいでザルに上げて1〜2分水を切ります。研ぎ過ぎると割れるので、表面の濁りが少なくなれば十分です。
ポイント：研ぎ過ぎを避けると米の粒がしっかり残り、炊き上がりがふっくらします。
3
炊飯器の内釜に米と通常の2合の水加減を合わせて入れます。水の上にほぐしたえのきを広げ、えのきの上に味噌大さじ1をスプーンでぽつぽつと置きます。味噌は点在させると加熱中に自然に溶けて全体に行き渡ります。
ポイント：味噌を上にのせると加熱で溶け広がり、風味が均一になりやすいです。
4
内釜の縁から静かに醤油大さじ1と酒大さじ1を回しかけ、炊飯器の通常モードで炊きます。鍋で炊く場合は中火（火が全体に回る程度）で沸騰させ、沸騰したら弱火（とろ火）にして12〜15分炊き、吹きこぼれに注意してください。
ポイント：炊飯器なら自動調理で安定、鍋なら火加減を守るとムラなく炊けます。
5
炊き上がってもすぐに蓋を開けず、10分ほどそのまま蒸らします（蒸らす：熱を閉じ込め味を馴染ませる時間）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すように、えのきを潰さないようにやさしく混ぜて全体をなじませます。
ポイント：蒸らすことで味が落ち着き、えのきの食感も良くなります。
6
味を見て塩気が足りなければ、少量の醤油や味噌をお湯で溶いて少しずつ加えてください。加える際は全体にムラが出ないよう中央から外側へやさしく混ぜ、少量ずつ調整するのが失敗しにくいです。
ポイント：味の追い足しは少量ずつ加えると塩辛くなりにくいです。