ゴーヤと鶏むね肉の和え物

Name: ゴーヤと鶏むね肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 鶏むね肉 120g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

187 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤのほろ苦さと鶏むね肉のあっさりした旨味が楽しめる和え物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質31.1gと高たんぱくなので、満腹感が続きやすく食後の間食を防ぎやすくなります。
ゴーヤには食物繊維が4.1g含まれており、食事中の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、普段の食事に取り入れてみてください。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
鶏むね肉: 120g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゴーヤの下茹で→鶏むね肉の加熱→調味して和える→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と白い脂身を包丁で取り除きます。肉は繊維に対して斜めに包丁を入れ、厚さ5〜7mmのそぎ切りにします（そぎ切りは肉を薄く斜めに切る方法です）。切ったら皿に並べ、扱いやすい大きさに整えます。包丁が苦手な方は滑らないまな板としっかりした手元でゆっくり切ってください。
ポイント：繊維を断つように斜めに切ると、加熱後にやわらかく食べやすくなります。
2
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタをこそげ取ります。1cm幅の半月切りか厚さ3〜5mmの輪切りにします。苦みが強い場合は塩少々で板ずり（塩をまぶしてこすること）してから水で洗い流すと苦みがやわらぎます。切るときは手を切らないように注意してください。
ポイント：種とワタは苦みの元なのでしっかり取り除くと食べやすくなります。
3
鍋に湯を沸かし、ゴーヤを入れて中火（中くらいの火力）で30〜40秒ほどさっと下茹でします。色が鮮やかな緑になり、指で触って少ししんなりするのが目安です。茹で上がったらざるにあげて冷水で冷まし、水気は軽く絞ります。茹で過ぎると食感が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でることで色を保ちつつ、シャキッとした食感を残せます。
4
同じ湯か別の湯で鶏むね肉を入れて中火で加熱します。肉の表面が白くなり、厚い部分に赤みが残らないことを確認して火を止め、余熱で1分ほど置いてから冷水で冷まします。冷めたらしっかり水気を切り、食べやすい大きさにほぐします。火が強すぎると硬くなるので火加減に注意してください。
ポイント：中心まで火を通して余熱で落ち着かせると、ふっくらした食感になります。
5
ボウルに冷ました鶏むね肉とゴーヤを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えてさっくり和えます。和えるのは食べる直前にすると水っぽくなりにくく風味が保てます。器に盛り、好みで冷やしてからいただきます。
ポイント：調味は直前に行うと水分が出にくく、味がぼやけません。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、できれば2日以内に食べ切ってください。長期間の保存は食感や風味が落ちます。
作り置きする場合は調味料は和える直前に加えると水分が出にくく風味が保てます。保存中に水分が出たら軽く汁を捨てて混ぜ直してください。
ゴーヤの代用は苦みの少ないズッキーニでも可能ですが、食物繊維の量は変わるので栄養値に注意してください。
味が濃く感じる場合は醤油を減らし、柑橘の搾り汁を少量加えるとさっぱりします。塩分管理が必要な方は醤油を薄めに調整してください。
高たんぱく・食物繊維が豊富なので、食事の最初に野菜やたんぱく質を食べる“ベジファースト”を意識すると血糖値の急上昇を抑える助けになります（個別の治療は医師にご相談ください）。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。