しいたけと塩麹の炒め物

Name: しいたけと塩麹の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しいたけ 4枚; 塩麹 小さじ1; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

75 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しいたけと塩麹の炒め物は、しいたけの旨味と塩麹のまろやかな香りが楽しめる、しんなりした食感の一品で腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が5.5g含まれており、しいたけの繊維で腸の動きを助けるので食後の血糖値対策や腸内環境ケアに役立ちます。
塩分は1.6gに抑えられているため減塩志向の方でも素材の旨味で満足感が得られますが、旨味成分の塩麹で風味を補っています。
カロリーは1人分で75kcalと比較的低めで、カリウム（ミネラル）も350mg含まれているため日常的に取り入れやすいメニューです。
今日からは夕食のおかずやお弁当の一品として、週に数回続けて無理なく取り入れてみてください。

材料（1人分）

しいたけ: 4枚
塩麹: 小さじ1
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→にんにくを炒める→塩麹を香らせる→しいたけを炒める→仕上げ

1
しいたけは石づき（傘の付け根の硬い部分）を包丁で切り落とします。汚れは軸を軽く押して落とし、水で洗う場合はさっと拭くかペーパーで水気を取ってください。厚さは4〜5mmの薄切り（包丁で平行に薄く切る）にすると火が均一に通ります。大きければ半分に切ってください。
ポイント：薄く切ると火が通りやすく、短時間でしんなりして旨味が出やすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（コンロの火力を真ん中よりやや弱く）で温めます。にんにくは少々を包丁の腹で潰すかみじん切りにし、油に入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが茶色くならないうちに次の工程へ進んでください。焦げると苦味が出ます。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すと苦味や焦げを防げます。
3
火をやや強めの中火（中火より少し強め）にして塩麹小さじ1を加えます。木べらで混ぜながら10〜20秒ほど加熱し、甘い麹の香りが立ってきたら次へ進みます。加熱しすぎると焦げやすいので目を離さないでください。塩麹を先に温めることで全体に馴染みやすくなります。
ポイント：塩麹を先に温めると旨味が引き出され、しいたけに均一に絡みます。
4
薄切りにしたしいたけを加え、強めの中火（火力を上げて炒める）で約2〜3分、木べらで返しながら炒めます。傘の縁が少し透けて傘がしんなりして水分が出てきたら火が通った合図です。水分が多い場合は火力を上げて短時間で水分を飛ばすと香ばしく仕上がります。
ポイント：しいたけの水分を飛ばすと香ばしさが出て味が締まります。
5
醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側）に回し入れて全体をさっと混ぜ、味をなじませます。味見をして塩気が足りなければ塩麹少量で調整してください。火を止めて器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。入れすぎると醤油の香りが強くなるので少量を素早く混ぜるのがコツです。
ポイント：仕上げの醤油は香り付けなので少量を手早く混ぜると風味が生きます。