しいたけと豆腐のおひたし

Name: しいたけと豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しいたけ 4枚; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

225 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

しいたけと豆腐のおひたしは、しいたけの旨味とやさしいだしで味わうあっさり副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
しいたけと豆腐には食物繊維が合計で5.5g含まれており、腸内でのかさを増やして排便を助ける働きが期待できます。
発酵食品（かつお節などの旨味）と大豆由来のオリゴ糖が、善玉菌をサポートする組合せになっています。
塩分は0.9gに抑えていますが、素材の旨味で満足感が得られるように仕立てているため、毎日の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

しいたけ: 4枚
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→しいたけを茹でる→水気を絞る→だし醤油で和える→盛り付け

1
しいたけ4枚は石づき（しいたけの固い根元）を包丁で薄く切り落とします。傘を重ねて平らにして、縦に幅2〜3mmの薄切り（薄く切ること）にします。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板にのせて缶詰など軽い重しをのせて約5分置き、水分を抜きます。豆腐は強く押さないことがポイントです。
ポイント：石づきを取って薄切りにすると食べやすく、豆腐の水切りは強く押しすぎないことで崩れを防げます。
2
鍋に湯を沸かします。湯が沸いたら好みでひとつまみの塩を入れ（味を整えるため）、火は中火（鍋底全体に小さな泡が立つくらい）にして、しいたけを入れて10〜20秒ほど色が濃くなりしんなりするまでさっと茹でます（茹でる＝熱湯で加熱すること）。茹ですぎると食感が悪くなるので短時間で取り出します。
ポイント：短時間で茹でるとしいたけの旨味と食感が残ります。
3
茹でたしいたけはざるにあげて粗熱を取ります。手で触れる温度になったら清潔なふきんかキッチンペーパーで包み、手のひらで均等に軽く押して余分な水分を絞ります。豆腐も同様に包んで軽く押し、崩れないように注意しながら水気を切ります。水分が残ると味が薄くなるのでしっかり切るのがコツです。
ポイント：水気をしっかり切るとだしが薄まらず味がなじみやすくなります。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、まずしいたけを入れて和えます。次に手で適度に崩した豆腐を加え、木べらやスプーンで底からやさしく混ぜてだしを全体に行き渡らせます。味見をして足りなければ醤油を少量足しますが、塩分は0.9g前後になるよう調整してください。
ポイント：先にしいたけにだしをなじませると全体に風味が行き渡りやすくなります。
5
器に盛り付けて最後にかつお節1gを上からふりかけます。かつお節は手でふんわりのせると風味が立ちますので、作り置きする場合はかつお節を別にして食べる直前にかけると香りが良くなります。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りと風味がいちばん良くなります。