しいたけと鶏むね肉のサラダ

Name: しいたけと鶏むね肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しいたけ 4枚; 鶏むね肉 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

194 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しいたけと鶏むね肉のサラダは、さっぱりした酸味と歯ごたえが楽しめ、腸内環境を整えたい人に向いています。
たんぱく質は1人分で24.4g摂れ、筋肉や体づくりを支えるために高たんぱくな点が利点です。
食物繊維は5.5g含まれ、発酵食品と組み合わせることで腸内の働きを助ける理由になります。
まずは昼や夕の副菜に取り入れ、ドレッシングを別にしておけば毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

しいたけ: 4枚
鶏むね肉: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→しいたけを切る→鶏むね肉をそぎ切り→ドレッシングを作る→盛り付けて冷やす

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に胸肉を置き、繊維を断つように包丁を斜めに入れて厚さ5〜7mmのそぎ切りにします。そぎ切り（繊維に対して斜めに切る方法）はこの後の加熱でやわらかく仕上げるためのコツです。厚さをそろえると火の通りが均一になります。切ったそぎ切り肉はすぐに熱湯でさっとゆでて火を通します。鍋に湯を沸かし、ふつふつとした弱めの沸騰（とろ火の手前の状態）を保ち、そぎ切り肉を重ならないように入れて約2〜3分ゆでます。中心まで火が通ったかは厚い部分を割って中がピンクでないこと、または中心温度が75°C以上になっていることで確認してください。ゆで終わったらざるに上げて湯を切り、少し冷ましてから次の工程に進んでください。
ポイント：そぎ切りは加熱後もやわらかく仕上がります。ゆで時間の目安は薄切りで2〜3分、中心がピンクでないかで確認してください。
2
しいたけは軸を必要なら切り落とし、傘の表面の汚れを濡れ布巾やキッチンペーパーでふき取ります。傘は幅約5mmの薄切りにし、軸が硬ければ細切りにしてください。切ったものはすぐ次の工程に使うと鮮度が保てます。滑りやすい場合はまな板と包丁をしっかり押さえて切ってください。
ポイント：薄切りにすることで食べやすく、ドレッシングがよく絡みます。
3
器にしいたけを平らに敷き、火を通したそぎ切りにした鶏むね肉を重ならないように並べます。肉が重なると中心まで熱が通りにくくなるため、重ならないように薄く広げてください。見た目を整えると食欲が出ます。生での提供は避け、中心が十分に加熱されていることを確認してから召し上がってください（補足参照）。
ポイント：肉を重ねすぎないことで味ムラや生焼けを防げます。
4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜてドレッシングを作ります。塩は最後に味を見て調整し、酸味が強ければオリーブ油を少し足してまろやかにします。材料をよく混ぜることで味がなじみます。
ポイント：よく乳化させると味が全体になじみやすくなります。
5
作ったドレッシングを具材の上に回しかけ、全体に行き渡るように軽く和えます。味を見て塩をごく少量ずつ足す場合は少しずつ加えて確認してください。器ごと冷蔵庫で冷やすと風味が落ち着き、食感も引き締まります。
ポイント：冷やすことで味がまとまり、食感がよくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

本レシピは下準備で肉をそぎ切りにしていますが、鶏むね肉は十分に加熱してから召し上がってください。生での提供は避け、中心部が白くなり温度が十分に上がるまで加熱してください。
作り置きする場合はドレッシングと具材を別に保存し、食べる直前に合わせると食感が長持ちします。保存の目安は冷蔵で1日以内です。
しいたけの代わりにまいたけやエリンギ（同量）でも食物繊維が摂れます。香りや食感が変わるので好みに合わせて使ってください。
酢の酸味が強い場合はオリーブ油を少し足してまろやかに、塩味が足りない場合は小さじ1/8ずつ加えて味を整えてください。酢は控えめにすると腸に優しいです。
この一品はたんぱく質が多く、食物繊維も含まれるため腸活の補助になりますが、便秘や腸の不調が続く場合は医療機関や専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。