しいたけと小松菜の煮浸し
51 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- しいたけのうま味と小松菜の青みを、やさしいだしで味わう煮浸しで、薄味で食べたい方や副菜を一品足したい方に向いています。
- しいたけの食物繊維と小松菜のカルシウムやビタミン類を一緒にとれ、脂質も少なめなので、毎日の食事のバランスを整えたい方に役立ちます。
- この一人分はエネルギー51kcal、たんぱく質4.6g、食物繊維4.8g、塩分1.1gです。
- カリウムが855mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作りおきにも向くので、多めに作って冷蔵庫に入れておき、主菜に添えたりごはんのお供にしたりして続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れしいたけと小松菜を切る→だしでしいたけを煮る→小松菜を加えて味を含ませる→盛り付ける
- 1
しいたけは石づきを切り落とし、5mm幅の薄切りにします。小松菜は根元を洗って4cm長さに切ります。
ポイント：小松菜は茎と葉に分けておくと、火の通りをそろえやすくなります。
- 2
鍋にだし、醤油、みりんを入れて中火にかけ、煮立ったらしいたけを加えます。弱めの中火にして3分ほど煮ます。
ポイント：アクが出たらすくうと、すっきりした味に仕上がります。
- 3
小松菜の茎を入れて1分ほど煮て、葉を加えます。しんなりしたら火を止め、そのまま冷まして味を含ませます。
ポイント：余熱でも火が入るので、小松菜は煮すぎないようにします。
- 4
汁ごと器に盛り付けます。温かいままでも、冷蔵庫で冷やしても食べられます。
ポイント：汁にうま味が出ているので、残さず添えると満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- しいたけは石づきを取り、かさの汚れは軽く拭き取ります。
- 小松菜は根元をよく洗い、土を落としてから切ります。
- 小松菜は煮すぎると色が悪くなるため、さっと火を通します。
- 冷ます間に味がなじむので、少し置いてから食べると味がまとまります。
- 冷蔵庫で保存し、2日以内を目安に食べきってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 51 kcal
- たんぱく質
- 4.6 g
- 脂質
- 0.4 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 855 mg
- カルシウム
- 180 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
