ゴーヤとささみのさっと煮

Name: ゴーヤとささみのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 鶏ささみ 2本; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

157 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ゴーヤとささみのさっと煮は、ほろ苦さとやさしいだしの味が楽しめる低糖質でさっぱりした主菜です。血糖値が気になる方や低脂質の食事を心がける方に向いています。
鶏ささみは高たんぱくで1人分にたんぱく質24g含まれており、筋肉量を保ちたい方の食事に適しています。
ゴーヤは食物繊維が4.1g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることや腸の働きを助ける役割が期待できます。
脂質が少なく低カロリー（157kcal）なので、主菜で量を調整しながら取り入れやすい献立です。
続け方のコツは、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、血糖値の急上昇を抑える習慣を作ることです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
鶏ささみ: 2本
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゴーヤを切る→だしで煮る→ささみを加える→盛り付け

1
鶏ささみは余分な筋を指でつまんで引き抜きます。包丁を寝かせる（刃を少し寝かせて浅く切る）ようにして、幅約2cmの一口大に斜めに薄く切ります。切るときはまな板と包丁を安定させ、指先を丸めてケガに注意してください。
ポイント：筋を取ってそぎ切りにすると加熱で硬くなりにくく、食べやすくなります。
2
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで中央の綿と種をこそげ取ります。白い部分（薄皮）も気になる場合は軽く取り除き、横に5mm厚さに切ります。苦みが強いと感じたら、薄く切ると食べやすくなります。切る際は滑らないよう気をつけてください。
ポイント：種と綿をしっかり取ると苦みが和らぎ、食べやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰直前の小さな泡が出る状態（弱めの中火）になったらゴーヤを入れます。鍋のふたや落とし蓋（鍋の中に載せる蓋）をすると熱が均一になり、2〜3分ほど煮て色が鮮やかで少し透けるまで加熱します。強火は避けてください。
ポイント：中火でじっくり煮るとゴーヤが均一に火が通り、食感が良くなります。
4
ゴーヤの色が落ち着いたらそぎ切りにしたささみを鍋に加え、表面が白く変わるまで2〜3分ほど中火で煮ます。最後に醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、30秒〜1分ほど混ぜて味を含ませます。ささみは加熱し過ぎると固くなるので色の変化を目安にしてください。
ポイント：ささみは火を通し過ぎると固くなるので白くなったら手早く火を止めます。
5
火を止めて味を落ち着かせたら器に盛り付けます。温かいうちに召し上がってください。味が薄い場合は醤油を少量足して味を調整します。盛り付ける前に味見をしてから調整すると失敗が少ないです。
ポイント：熱いうちの方がだしの香りと旨みを感じやすいので、早めに食べるとおいしくいただけます。