しいたけと豆腐のマリネ

Name: しいたけと豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しいたけ 4枚; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

225 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しいたけと豆腐のマリネは、さっぱりとした酸味とやさしい食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで腸内環境を内側から整えやすくなり、食物繊維5.5gが腸の動きを助けます。
大豆由来のオリゴ糖（発酵食品の一部）は善玉菌のサポートにつながり、酢とオリーブ油で塩分0.6gの減塩でも満足感が得られます。
今日から続けるコツは、食事に一品添える習慣にして、作ってから少し置いて味をなじませてから食べることです。

材料（1人分）

しいたけ: 4枚
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→しいたけの下ごしらえ→合わせる→マリネ液を作る→漬けて混ぜる

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽い重し（皿や缶など）をのせて約5分おきます（キッチンペーパーが水を吸います）。時間がきたらペーパーをゆっくりはずし、豆腐を崩さないように縦横1回ずつ切って一口大（約3cm角）にします。包丁は押し切りではなく前後に動かすと形がくずれにくいです。
ポイント：水切りをするとマリネ液がしっかり染みて味がぼやけにくくなります。
2
しいたけは湿った布かキッチンペーパーで汚れを拭き取り、軸を根元で軽く切り落とします。傘を上にして幅3mm前後の薄切りに揃えると味が均一に染みます。厚すぎると味が入りにくく、薄すぎると食感が柔らかくなるので、見た目をそろえるのが目安です。
ポイント：薄切りにすることでマリネ液が早く染み込み、食感がそろいます。
3
深めのボウルに切ったしいたけを入れ、その上に切った豆腐をそっとのせます。豆腐は指でつぶさないよう注意して扱い、位置を整えてから次の工程に進みます。見た目を整えるため、豆腐の角が残るように優しく置くのがコツです。
ポイント：豆腐を先に崩さないことで、食感のムラを防ぎ見た目もよくなります。
4
別の小さなボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて混ぜます。塩は先に酢に少し溶かしてから油を加え、スプーンでよくかき混ぜて乳化（油と酢が馴染む状態）させます。味見をして酸味や塩気が足りなければここで微調整します。
ポイント：塩を酢で溶かしてから油と合わせると、味が均一になりやすいです。
5
作ったマリネ液を豆腐としいたけの上から回しかけ、底からすくい上げるように優しく全体を混ぜます（豆腐を崩さないように注意）。混ぜ終わったらそのまま5〜10分おいて味をなじませ、必要なら最後に塩こしょうで調整して器に盛ります。
ポイント：下からすくい上げるように混ぜると豆腐が崩れにくく、見た目がきれいになります。