しいたけと卵の味噌雑炊
290 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しいたけの香りと卵のやさしい口当たりが楽しめる、塩分を控えめにした雑炊で、食欲のない朝や夜遅い食事にも向いています。
- ごはんでエネルギーを、卵でたんぱく質を、しいたけで食物繊維とうま味を補えて、みそを減らしても満足感のある一杯です。
- この一人分はエネルギー290kcal、たんぱく質12.6g、食物繊維5g、塩分1.2gです。
- カリウムが486mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 汁の量を少なめにして食べると塩分をさらに抑えられるので、青菜やねぎを添えながら日々の食事に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→しいたけを煮る→ごはんを加えて味をつける→卵でとじる→盛り付け
- 1
しいたけは軸の固い部分を切り落とし、3mm幅の薄切りにする。
ポイント：薄く切ると火が通りやすく、だしにうま味が出やすい。
- 2
鍋にだしとしいたけを入れて中火にかけ、2分ほど煮る。
ポイント：しいたけをしっかり煮ると、少ないみそでも味に深みが出る。
- 3
ごはんを加えてひと煮立ちさせ、火を弱めてみそを溶き入れる。
ポイント：みそは小さじ1を量って入れ、味見をしながら足しすぎない。
- 4
溶いた卵を鍋の縁から回し入れ、火を止めてふたをして30秒ほど置く。
ポイント：火を止めてから蒸らすと、卵がふんわり仕上がる。
- 5
全体を軽く混ぜて、温めた器に盛る。
ポイント：混ぜすぎると卵が細かくなるので、軽くひと混ぜにする。
補足（保存・代用・味の調整）
- だしは塩分の入っていないものを使う。
- みそは小さじ1までにして、塩分を抑える。
- しいたけの うま味で、みそが少なくても物足りなさを感じにくい。
- みそは煮立たせると香りが飛ぶので、火を弱めてから溶く。
- 汁まで飲み干すと塩分が増えるので、残してもよい。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 290 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 50.8 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 486 mg
- カルシウム
- 42 mg
作ったら、ワンタップで記録
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