ゴーヤと豆腐の炒め物

Name: ゴーヤと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

227 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと豆腐の炒め物は、ゴーヤのほろ苦さと豆腐のふんわり食感が楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
この一皿には食物繊維が4.1g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのを助けます。
主原料の豆腐は植物性たんぱくで低GI（血糖値が上がりにくい目安）なので、満腹感を得やすく糖質管理に向きます。
カルシウムが155mg含まれており、骨の健康を支える食材としても取り入れやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を炒める→ゴーヤを加える→味付けして仕上げ

1
【下準備】木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上にのせて軽く重しをのせ、5分ほどおきます（水切り）。にんにくは皮をむいて細かく刻します。水気が減ると崩れにくくなります。
ポイント：水切りをすると豆腐が炒めたときに崩れにくく、べちゃっとするのを防げます。
2
豆腐は手で軽く崩すか1cm角程度のさいの目に切ります。フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底が全体に温まる程度の火）で熱し、にんにくを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。焦がさないようヘラで混ぜてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すだけにし、焦がすと苦味が出るため注意します。
3
にんにくの香りが出たら豆腐を加え、表面に薄く焼き色がつくまでじっくり焼きます（片面30〜60秒が目安）。豆腐は崩しすぎず大きさをそろえると火通りが均一になります。焼き色がつくと風味が増します。
ポイント：豆腐に焼き色をつけることで水分が飛び、炒めたときに味が入りやすくなります。
4
ゴーヤ1/2本は縦半分に切り、スプーンで種と白いワタを取り除き、薄切り（3〜4mm）にします。豆腐にある程度焼き色が付いたらゴーヤを加え、弱めの中火（火が強すぎない状態）で1〜2分炒め、鮮やかな緑になったら次に進みます。炒めすぎると色がくすむので注意してください。
ポイント：薄切りにすることで苦味が和らぎ、短時間で火が通るのでシャキッと仕上がります。
5
火をやや弱め、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の側面）から回し入れて全体にからめます。香りが立ったら火を止め、器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。味が薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、少量で味が決まるため塩分の調整がしやすくなります。