しいたけと味噌のチャーハン

Name: しいたけと味噌のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しいたけ 4枚; 味噌 小さじ2; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

346 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しいたけと味噌のチャーハンは、味噌の香ばしさとしいたけの旨味で食べやすく、腸内環境や便秘が気になる方におすすめです。
味噌は発酵食品なので、腸内の菌のはたらきを整える補助になり、腸活を意識する方に向いています。
この一食は食物繊維が5.5g含まれており、腸の動きを助ける素材を手軽に摂れる点が特徴です。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
朝食や昼食の主食にして毎日少しずつ取り入れるなど、無理なく続けることを目安にしてください。

材料（1人分）

しいたけ: 4枚
味噌: 小さじ2
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵と味噌を混ぜる→卵をさっと炒める→ごはんと合わせる→盛り付けと味調整

1
しいたけは石づき（軸の硬い部分）を包丁で落とし、軸を取って傾けずに縦に揃えて重ねます。包丁で約3mm幅の薄切りにし、切ったら皿に広げておくと次の作業がスムーズです。切る時は指を丸めて包丁を安定させ、薄めに切ると短時間で火が通ります。
ポイント：薄めに切ることで火の通りが早くなり、しいたけの食感がよく保てます。
2
ボウルに卵1個を割り入れて箸でよく溶きほぐし、味噌小さじ2を加えて混ぜます。味噌の塊が残らないように底をこすりながら溶くと、加熱時に味にムラが出ません。ここでは醤油はまだ加えず、最後の香り付けに回します。
ポイント：味噌を先に均一に溶くと、卵にムラなく味がつき仕上がりが安定します。
3
フライパンを中火（中くらいの火力）で熱し、テフロンなら強すぎない中火にします。熱くなったらしいたけを入れ、1〜2分ほど菜箸で返しながら軽くしんなりするまで炒めます。香りが立ったら弱火（火を弱めた状態）にして、溶いた卵と味噌を回し入れ、ふんわり半熟になるまで手早く混ぜます。
ポイント：しいたけは強火だと焦げやすいので、香りを出すために中〜弱火でじっくり炒めます。
4
卵がふんわり半熟になったらごはん150gを加え、中火に戻してごはんの塊を箸でほぐしながら炒め合わせます。ごはんが全体に温まってほぐれたら、鍋肌から醤油小さじ1/2を回し入れて香ばしい香りを出し、香りが立ったら火を止めます。味見をして薄ければ醤油少々で調整します。
ポイント：ごはんは塊をしっかりほぐしてから最後に醤油で香り付けすると少量の調味で満足できる味になります。
5
器に盛り付け、熱いうちにいただきます。もし味が薄ければ醤油を数滴足すか、風味を足したいときは味噌を少量溶いて加えてください。冷めると香りが落ちるので、温かいうちに食べるとおいしさを感じやすいです。
ポイント：最後に味見をして調整することで、塩分を抑えつつ満足できる味に仕上がります。