ライ麦パンと味噌の和え物

Name: ライ麦パンと味噌の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ライ麦パン 1枚; 味噌 小さじ2; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

213 kcal塩分 3.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ライ麦パンと味噌の和え物は、噛み応えのあるパンに香ばしい味噌だれが絡む副菜で、腸活や便秘に悩む方に向いています。
味噌とかつお節の発酵食品（発酵で作られる食品）は腸内の働きを助ける素材を含むため、腸内環境の維持に役立ちます。
食物繊維は1人分で約5.6g含まれており、食後の血糖上昇をゆるやかにする働きや腸の動きを助ける点が期待できます。
塩分は1人分で3.1gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

ライ麦パン: 1枚
味噌: 小さじ2
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れパンを切る→味噌だれ作り→直前に和える→かつお節を加える→盛り付ける

1
ライ麦パン1枚をまな板に置き、食べやすい大きさに切ります。おすすめは幅1.5〜2cmの棒状か一口大の角切りです。包丁は刃先をしっかり押さえ、パンを潰さないように軽く上から下へ切ると形が崩れません。
ポイント：同じ大きさに切ると味噌だれが均一に絡み、食べやすくなります。
2
小さめのボウルに味噌小さじ2、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を入れます。スプーンで20〜30秒ほどよく混ぜ、塊がなくなり滑らかなペースト状になるのを目安にしてください。固いときは少量ずつ混ぜて馴染ませます。
ポイント：味噌を事前に練るとパンにムラなくなじみます。
3
切ったライ麦パンを別のボウルに入れ、作った味噌だれを回しかけます。木べらやゴムベラで底から持ち上げるように10〜20秒ゆっくり混ぜ、パンの表面に薄く均一に絡めます。和えるのは食べる直前に行ってください。
ポイント：直前に和えることでパンが水っぽくなりにくく、食感が保てます。
4
だれが全体に絡んだらかつお節1gを上からふんわりのせ、箸やスプーンで軽く一度合わせます。かつお節は最後に加えると香りが立ちます。混ぜすぎると細かくなるので手早く行ってください。
ポイント：かつお節は最後に加えると香りと風味が際立ちます。
5
器に盛り付けてすぐにお召し上がりください。味が濃く感じたらパンを増やすか、少量の水で味噌だれを薄めてから再度混ぜ、味を見て調整してください。
ポイント：作り置きするとパンがしんなりするので、基本は作りたてで食べるのがおすすめです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存はおすすめしません。和えたものは時間とともにパンがしんなりするため、基本は作りたてを召し上がってください。
作り置きする場合はパンと味噌だれを別々に保存してください。パンはラップに包んで常温か冷蔵、味噌だれは密閉容器で冷蔵し、食べる直前に和えます。
ライ麦パンがない場合は固めの全粒粉パンや雑穀パンで代用できます。風味や食感が変わるため、切る大きさは同様に一口大がおすすめです。
味の調整は少量の水で味噌だれを伸ばすか、醤油で塩味を足す方法で行ってください。最初は分量どおり作り、少しずつ足して調整します。
本品は食物繊維（約5.6g）と発酵食品（味噌・かつお節）を含み、腸内環境の維持や便通の助けが期待されます。効果には個人差があるため、体調に合わせて無理なく取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。