鶏むね肉と塩麹のさっと煮
138 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 塩麹で下味をつけた鶏むね肉を、だしでさっと煮た、やさしい味わいの主菜です。
- 鶏むね肉は高たんぱくで脂質が控えめなので、食事のたんぱく質を補いたい方にも向いています。
- この一人分はエネルギー138kcal、たんぱく質25.1g、食物繊維0.3g、塩分1.9gです。
- カリウムが542mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんと汁物に、ゆでたほうれん草などの青菜を添えると、バランスのよい献立になります。
材料（1人分）
- 鶏むね肉
- 100g
- 塩麹
- 小さじ1
- だし
- 200ml
- 醤油
- 小さじ1/2
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ鶏肉に下味をつける→だしを温める→煮て味を含める→盛りつける
- 1
鶏むね肉は皮と脂を除き、厚みをそろえて一口大のそぎ切りにします。
ポイント：繊維を断つように包丁を寝かせて切ると、かたくなりにくくなります。
- 2
切った鶏肉に塩麹を加えてよくもみ込み、10分ほどおいて下味をつけます。
ポイント：塩麹の酵素で肉がやわらかくなります。
- 3
鍋にだしとみりんを入れて中火にかけ、温まったら鶏肉を広げて入れます。
ポイント：肉が重ならないように入れると、火が均一に通ります。
- 4
沸いたら弱火にして、アクをすくいながら5分ほど煮ます。醤油を加えて軽く混ぜ、味を含めます。
ポイント：醤油は仕上げ近くに加えると、香りが残ります。
- 5
火を止めてそのまま少しおき、全体をやさしく混ぜて器に盛ります。お好みでねぎなどの薬味を添えます。
ポイント：おく間に煮汁が肉に染み込みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は繊維を断つようにそぎ切りにすると、やわらかく仕上がります。
- 塩麹に含まれる塩分があるので、醤油は入れすぎないようにします。
- 強火で煮立てるとかたくなるため、煮るときは弱火にします。
- 火を止めてからおくと、味がしっかり染み込みます。
- 鶏肉は中まで白くなり、火が通ったことを確かめてから盛りつけます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 138 kcal
- たんぱく質
- 25.1 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 5.8 g
- 食物繊維
- 0.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 542 mg
- カルシウム
- 18 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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