ライ麦パンと豆腐のレンジ蒸し

Name: ライ麦パンと豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ライ麦パン 1枚; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

348 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ライ麦パンと豆腐のレンジ蒸しは、ふんわり蒸した豆腐としっとりしたライ麦パンがやさしい味わいで、腸内環境を整えたい人向けの一品です。
食物繊維が5.6g含まれているので、食後の血糖値の急上昇対策や腸の動きをサポートする点が期待できます。
発酵食品（ポン酢の代わりに市販の発酵調味料を使う場合など）と大豆由来の成分である大豆オリゴ糖が、善玉菌を助ける働きを補助します。
カルシウムが152mg含まれているため、骨の健康維持にも寄与しやすくなっています。
毎日続けるコツは、朝食やおやつに手軽に取り入れられるように1回分ずつ作るか、豆腐とパンを分けて保存することです。

材料（1人分）

ライ麦パン: 1枚
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→耐熱皿に並べる→酒をかける→レンジで加熱→仕上げと盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包みます。まな板など平らな台の上に置き、その上に軽く重し（缶詰や小さめの鍋など）をのせて約5分置きます。押してみて表面に水滴が出なくなれば十分です。水分が多いと加熱後にべちゃつくので、紙がしっかり水を吸っているか確認してください。
ポイント：豆腐の水分を取ることで、加熱してもべちゃつかず味が染みやすくなります。
2
耐熱皿にライ麦パンを一枚置き、その上または隣に水切りした豆腐（150g）をそっとのせます。パンと豆腐の間は1〜2cmあけると蒸気が回って均一に温まります。豆腐は崩れやすいので、菜箸やスプーンで軽くすくって移してください。
ポイント：間隔をあけることでパンが蒸気でべちゃつくのを防げます。
3
酒を豆腐の上から全体にまんべんなく大さじ1かけます。ラップは耐熱用を使い、ふんわりとかけて端を少し開けるか1か所だけ小さな穴をあけて蒸気の逃げ道を作っておきます（ラップを密閉しないように注意）。
ポイント：酒をかけると豆腐の風味が良くなり、蒸気のムラを減らせます。
4
電子レンジで加熱します。目安は600Wで約5分です。加熱中は蒸気が出ますので周囲に注意してください。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らすと余熱で中まで均一に火が通ります。加熱しすぎると豆腐が硬くなるので、時間は目安を守って様子を見てください。
ポイント：蒸らすことで中心まで熱が通り、ふんわりした食感になります。
5
ラップを外して皿ごと器に盛り、仕上げにポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎを少々散らして温かいうちにお召し上がりください。パンに豆腐の旨味が染みているかを確認すると出来上がりの目安になります。
ポイント：ポン酢は食べる直前にかけると風味が立ちます。