ライ麦パンとチーズのおひたし

Name: ライ麦パンとチーズのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ライ麦パン 1枚; プロセスチーズ 20g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

243 kcal塩分 2.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ライ麦パンとチーズのおひたしは、ライ麦の歯ごたえとチーズのまろやかさが楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
プロセスチーズとかつお節など発酵食品を使うことで、カルシウムなどの栄養を補いやすく腸内環境を整える助けになります。
この一品は食物繊維が5.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境改善、便通のサポートにつながります。
塩分は1人分で2.2gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

ライ麦パン: 1枚
プロセスチーズ: 20g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れパンをほぐす→さっと茹でる→水気を絞る→だし醤油で和える→盛り付ける

1
ライ麦パンは手で一口大にちぎるか包丁で幅2〜3cmの厚さに切ります。切る時は同じ大きさに揃えると火の通りが均一になります。プロセスチーズは食べやすい大きさ（1cm角程度）に切っておきます。まな板と包丁は乾いた清潔なものを使ってください。
ポイント：大きさを揃えると茹でムラが減り、食感が均一になります。
2
鍋にパンが軽く浸る程度の湯を沸かします。沸騰したら火を弱め（火力を少し落とすこと）、パンを入れて30〜60秒ほどだけ加熱します。表面がふっくらして温まったらすぐにすくい上げてください。強火で長時間加えるとパンが溶けて柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間で茹でることでパンの形が崩れず、程よい歯ごたえを残せます。
3
茹で上がったパンはザルに上げて熱を逃し、粗熱が取れたら清潔な布巾やキッチンペーパーで包んで軽く押しながら水気を絞ります。絞る力が強すぎると潰れるので、均一に優しく押すようにしてください。水分が残ると味が薄くなります。
ポイント：水気をきちんと取ると味がぼやけず、味付けがよく絡みます。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせます。絞ったパンと切ったチーズを加えて全体をやさしく和えます。まずは控えめな味付けにしてから、味見をして必要なら醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：最初に控えめに味付けしておくと、あとで好みに合わせて調整できます。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを振りかけます。かつお節は熱で香りが立つため、食べる直前にかけると風味が良くなります。温かいうちにいただくとチーズの風味がほどよく広がります。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると香りが一番立ちます。