ライ麦パンと鶏むね肉のごま和え

Name: ライ麦パンと鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ライ麦パン 1枚; 鶏むね肉 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

327 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ライ麦パンと鶏むね肉のごま和えは、香ばしいごまとしっとりした鶏肉の食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質30.6gが摂れるため、筋肉維持や体づくりを助けます。
食物繊維が5.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため、毎日の腸活に向いています。
ライ麦パン（発酵由来の食材）と食物繊維を組み合わせることで、腸内環境を内側から整える工夫になりやすいです。
続けるコツは、鶏肉とパンを別に作り置きして、食べる直前にごまダレで和えて風味と食感を保つことです。

材料（1人分）

ライ麦パン: 1枚
鶏むね肉: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パンをゆでる→切る→ごま和えに→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える脂を取り除きます。まな板に置いて包丁を寝かせ（刃を寝かせて表面を薄く切る方法）、繊維を断つように厚さ5〜7mmにそぎ切り（繊維に対して斜めに薄く切ること）にします。厚さをそろえると火が通りやすくなります。切るときは力を抜いて包丁を滑らせるように動かしてください。
ポイント：そぎ切りにすると加熱しても硬くなりにくく、口当たりが良くなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、好みで塩を一つまみ加えます。ライ麦パンをちぎらずそのまま入れ、弱めの中火（中くらいの強さの火で、鍋のふちに小さな泡が出る程度）で1〜2分だけさっと湯通しします。長く入れすぎると水分を吸ってべちゃっとなるので、色が濃くなりふんわりするくらいで引き上げます。取り出したらまな板で幅1.5〜2cmに切ります。
ポイント：短時間の湯通しでパンの表面を整え、食感を保ちます。
3
鶏むね肉は火を通す前に厚さをそろえておきます。フライパンに油を少量熱し、中火（前述と同じ）で加熱します。肉を並べて表面が白っぽくなり始めたら裏返し、中心に透明感が残らないまで目安2〜3分で火を通します。火が強すぎると外側が固くなるので、途中で火を弱めるなど調整してください。加熱後は余熱で落ち着かせます（器に移して数分置くこと）。
ポイント：短時間で均一に火を通すと、肉が固くならずにしっとり仕上がります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、タレを作ります。温かい鶏肉と切ったライ麦パンを加え、菜箸やスプーンで全体を優しく混ぜ合わせます。和えるのは食べる直前にするとパンから水分が出にくく、風味が落ちません。味見して塩気が足りなければ醤油を少しずつ足してください。
ポイント：先にタレを作るとムラなく絡み、食べる直前に和えると食感と風味が保てます。
5
器に平たく盛り付けて完成です。温かいうちにいただくとごまの香りと鶏肉の食感が引き立ちます。見た目を整えたいときは、切り口を上に向けるなどして高さを出し過ぎないようにすると食べやすくなります。
ポイント：温かいうちに食べることで香りと食感が最も良く感じられます。