ゴーヤと納豆のレンジ蒸し

Name: ゴーヤと納豆のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 納豆 1パック; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

147 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと納豆のレンジ蒸しは、苦味のあるゴーヤと納豆のねばりが楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
本品は食物繊維が7.6g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
発酵大豆の納豆はたんぱく質が9gあり、満足感を高めることで血糖ケアに役立ちます。
塩分は1.3gと控えめなので、まず野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
納豆: 1パック
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→耐熱皿に並べる→酒をふる・ラップ→電子レンジ加熱→仕上げと味見

1
ゴーヤは1/2本を使います。縦に包丁を入れて半分に切り（切り方の説明）、スプーンでワタと種をしっかりこそげ取り、5mm幅の半月切りにします。ねぎは小口切り（輪切りで幅3〜4mm程度）にします。納豆は添付のタレがある場合は混ぜずにそのまま用意してください。切る際はまな板と包丁の扱いに注意し、ゴーヤのワタが残ると苦みが強くなります。
ポイント：ワタと種を取り除くと苦味が和らぎ、食べやすくなります。
2
耐熱の平たい皿を用意し、ゴーヤを重ならないように広げて並べます。並べる際は一層に広げ、納豆は中央にのせるか等間隔に分けて置きます。材料を重ねすぎると中心まで熱が通りにくくなるので、できるだけ平らにしておくとムラが減ります。皿は電子レンジ対応かどうかを確認してください。
ポイント：材料を一層に広げることで電子レンジの加熱ムラを防げます。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。ラップは食材に直接触れないようにふんわりかけ、端を少し開けて蒸気が逃げるようにします（完全に密閉しない）。ラップが直接触れると蒸気で湿りすぎることがあるので注意してください。酒は蒸気で風味をなじませる役割があります。
ポイント：酒とふんわりラップで蒸気を閉じ、風味と水分を整えます。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。途中で一度取り出して全体を軽く混ぜ、再びラップをかけて残りを加熱します。目安はゴーヤの色が鮮やかな緑になり、納豆がふんわりしていることです。硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。取り出すときは熱い蒸気に注意します。
ポイント：途中で混ぜると短時間で均一に加熱でき、ゴーヤの食感を保ちやすくなります。
5
加熱後はラップをはずし、ポン酢小さじ2を全体にかけてねぎを散らします。味を見て足りなければ少量のポン酢を追加するかごく少量の塩で整えます。器に盛る際は熱いのでやけどに注意してから提供してください。納豆のタレを使う場合は最後にかけると風味が変わります。
ポイント：味を仕上げで調整することで減塩でも満足できる味にできます。