ライ麦パンと卵のサラダ

Name: ライ麦パンと卵のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ライ麦パン 1枚; 卵 1個; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

296 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ライ麦パンと卵のサラダは、しっかりした食感と素朴な味わいが楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が5.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きをサポートします。
たんぱく質が10.5gあり、卵の良質なたんぱくが満足感と腸の働きを支えます。
塩分は1.4gに抑えつつ、ライ麦や卵の素材の旨味で満足できる味に仕上げています。
ドレッシングは食べる直前にかけるとパンがふやけにくく、毎日続けやすい一品になります。

材料（1人分）

ライ麦パン: 1枚
卵: 1個
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れパンを切る→卵をゆでる→ドレッシング作り→和えて盛る

1
ライ麦パン1枚をまな板に置きます。包丁で切る場合は幅1〜2cmの厚さに切り、縦横お好みで一口大にします。手でちぎるとゴロッとした食感になります。包丁を使うときは指先を丸めて安定させ、力を入れずに一度で切るときれいに切れます。
ポイント：厚さ1〜2cmにすると食べやすく、手でちぎると食感の違いが出ます。
2
卵1個をゆで卵にします。生卵からゆでる場合は水から入れて沸騰後7〜10分が目安で、7分は半熟（黄身が少し柔らかい状態）、10分でしっかり固まります。冷水にとって殻をむき、縦半分または一口大に切ってパンの上にのせます。半熟は扱いがやさしく必要です。
ポイント：好みの固さにゆでると食感が変わるため、時間で調節します。
3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンまたはフォークで同じ方向に素早く混ぜ、油と酢が白っぽくなって少しとろりとするまで乳化（油と水分をなじませること）させます。分離しやすいので混ぜ続けるのがコツです。
ポイント：よく乳化させるとドレッシングがなめらかになり味がまとまります。
4
パンと切った卵を器に並べ、作ったドレッシングをかけます。卵が崩れないように、スプーンやヘラで器の底からすくい上げるようにやさしく全体を和えます。味を見て塩少々で調整し、すぐに盛り付けて召し上がってください。
ポイント：下からすくうように和えると卵が崩れにくく見た目がきれいです。