ライ麦パンとキムチの煮浸し

Name: ライ麦パンとキムチの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ライ麦パン 1枚; キムチ 60g; だし 250ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

208 kcal塩分 3.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ライ麦パンとキムチをだしで煮て食べる、酸味とやわらかさが楽しめる副菜です。腸内環境を整えたい方や便秘気味の方に向いています。
この料理は発酵食品のキムチが乳酸菌を含み、腸の元気をサポートします。
ライ麦パンに含まれる食物繊維は1人分で5.6gあり、腸の働きを助ける役割があります。
塩分は1人分で3.6gとやや多めです。キムチの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは朝食や小腹が空いたときに温かくして少量ずつ取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ライ麦パン: 1枚
キムチ: 60g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ切る準備→だしを温める→キムチを煮る→パンを加熱→冷ます〜盛る

1
ライ麦パン1枚を用意し、厚さ1〜2cmのスライスに切ります。さらに縦横それぞれ2cm角程度の一口大に切るとだしがよく染みます。包丁は押し切るように静かに動かし、パンが崩れないように丁寧に扱ってください。
ポイント：均一な大きさに切るとパンにだしが均等に入ります。
2
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。煮立つ直前（鍋の表面に小さな泡が立ちはじめる状態）になったら火を弱め、醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を加えて軽く混ぜます。強火で激しく沸かすと風味が飛ぶので、ふつふつとする程度を目安にしてください。
ポイント：だしを穏やかに温めることで旨味を保てます。
3
だしが落ち着いたらキムチ60gを加え、中火弱（泡が小さく立つ程度）で1〜2分ほど煮ます。キムチの香りが立ち、酸味や辛みがだしに馴染んだら次に進みます。煮すぎると辛味が強くなることがあるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で煮ることでキムチの風味を程よく残せます。
4
キムチがなじんだら切ったライ麦パンを鍋に均等に並べ入れ、落とし蓋（ふたがない場合はアルミホイルでも代用可）をして弱火で1〜2分加熱します。パンが煮汁を吸って柔らかくなるのを目安にし、触って崩れるほどになったらすぐ火を止めてください。
ポイント：短時間で加熱してパンが崩れないようにするためです。
5
火を止めたら鍋の中でそのまま約5分休ませて味を染み込ませます。熱いのでやけどに注意し、器に盛るときはスプーンで底からすくい上げるようにすると形が崩れにくいです。温かいうちにどうぞ。
ポイント：休ませることで味が落ち着き、均一に染み込みます。