鶏むね肉と塩麹の南蛮漬け
159 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 甘酸っぱい南蛮酢と塩麹でやわらかく仕上げた鶏むね肉の主菜で、さっぱり食べたい方やあっさりした肉料理が好きな方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱくで脂質が控えめなため、食事のたんぱく質を補いたい方に役立ちます。
- この一人分はエネルギー159kcal、たんぱく質24.5g、食物繊維0.3g、塩分1.7gです。
- カリウムが417mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにして副菜の野菜と合わせて食べると、無理なく続けやすい料理です。
材料（1人分）
- 鶏むね肉
- 100g
- 塩麹
- 小さじ1
- 酢
- 大さじ1と1/2
- 醤油
- 小さじ1/2
- 砂糖
- 大さじ1
作り方
大まかな流れ鶏むね肉を切る→塩麹をもみ込む→フライパンで焼く→南蛮酢に漬ける→器に盛り付ける
- 1
鶏むね肉は厚みをそろえて、一口大のそぎ切りにします。
ポイント：繊維を断つように斜めに切ると、かたくなりにくいです。
- 2
切った鶏肉をボウルに入れ、塩麹を加えてよくもみ込みます。
ポイント：10分ほどおくと、しっとりと仕上がります。
- 3
フライパンを中火で熱し、鶏肉を並べて両面に焼き色がつくまで焼きます。
ポイント：動かさずに焼くと香ばしくなります。
- 4
酢、醤油、砂糖をバットに入れて混ぜ、南蛮酢を作ります（酢は大さじ1と1/2、醤油は小さじ1/2、砂糖は大さじ1に合わせます）。焼けた鶏肉をすぐに漬けます。
ポイント：熱いうちに漬けると味がよくしみ込みます。酢が強く感じる場合は漬け時間を短めにするか、味が薄ければ漬けた後に少し時間をおいてだしや香りを活かすと旨味を補えます。
- 5
10分ほどおいて味をなじませ、器に盛り付けます。
ポイント：冷やしても温かいままでもおいしく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は皮なしを選ぶと脂が少なく仕上がります。
- 塩麹をもみ込むと肉がやわらかくなります。
- 焼くときは焼き色がつくまで動かさないでください。
- 南蛮酢は砂糖が溶けるまでよく混ぜてください。
- 冷蔵で保存し、2日以内に食べきってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 159 kcal
- たんぱく質
- 24.5 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 0.3 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 417 mg
- カルシウム
- 12 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
