ライ麦パンとチーズのマリネ
329 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ライ麦パンとチーズのマリネは、ほどよい酸味としっとりした食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 発酵食品のチーズを使っているため、発酵由来の風味で満足感が得られ、カルシウムも期待できます。
- 食物繊維が5.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- 塩分は1.8gに抑えてあるため、素材の旨味で満足しやすく、減塩を心がけている方にも使いやすいです。
- 毎日続けるときは量を加減して、朝食や間食に小皿で取り入れると習慣になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れパンを薄切りにする→チーズを切る→マリネ液を合わせる→漬けて和える
- 1
ライ麦パンをまな板に置き、包丁を寝かせて（刃をまっすぐではなく少し傾けること）厚さ3〜5mmになるよう薄めに切ります。端が崩れないよう、もう一方の手でパンの端をやさしく押さえて安定させ、一定の幅でスライスしてください。薄いとマリネ液がよく染みます。
ポイント：薄く均一に切ると味が全体に行き渡りやすく、食べやすくなります。
- 2
プロセスチーズはまな板に置き、包丁で一口サイズに切ります。短冊（長さ2〜3cm、幅5mm程度）か1cm角のさいの目に切るとパンと合わせやすくなります。チーズが柔らかく切りにくいときは、冷蔵庫で少し冷やしてから切ると切りやすくなります。
ポイント：チーズを冷やすと固くなって切りやすく、形が崩れにくくなります。
- 3
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、塩こしょう少々で味を調えます。スプーンで1分ほどしっかり混ぜて、油と酢が均一になるようにします（乳化：油と酢がなじむ状態）。味見をして酸味や塩気を調整してください。
ポイント：油と酢をよく混ぜると味がまとまり、パンに均等に味がつきます。
- 4
切ったパンとチーズをマリネ液に入れ、スプーンで底から持ち上げるようにやさしく2〜3回和えます。パンが液を吸いすぎて崩れないよう、混ぜすぎないことがポイントです。全体に液が行き渡ったら、すぐに器に盛り付けてください。
ポイント：やさしく和えることでパンの形を保ちつつ味をなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で保存容器に入れ、1日以内に食べ切ってください。時間が経つとパンが柔らかくなりすぎます。
- 作り置きする場合はマリネ液とパン・チーズを別々に保存し、食べる直前に合わせると食感が保てます。
- ライ麦パンがない場合は全粒粉やライ麦混合の固めのパンで代用可能です。柔らかいパンは崩れやすいので薄切りに注意してください。
- 酸味や塩気が強いと感じたらオリーブ油を少し増やすか、酢を減らして調整してください。味は少し時間を置くと馴染みます。
- 食物繊維と発酵食品（チーズ）の組み合わせで腸内環境のサポートになります。塩分は控えめなので高血圧が気になる方にも使いやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 329 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 18.5 g
- 炭水化物
- 34 g
- 食物繊維
- 5.6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 210 mg
- カルシウム
- 136 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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