ライ麦パンと鶏むね肉の卵とじ

Name: ライ麦パンと鶏むね肉の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ライ麦パン 1枚; 鶏むね肉 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

407 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ライ麦パンと鶏むね肉の卵とじは、だしが染みたパンとふんわり卵のやさしい味わいで朝食や軽めの昼食に向いています。
発酵食品や食物繊維を含むパンを使うことで腸内環境のバランスを整える手助けになります。
たんぱく質は1人分で41.6gあり、筋肉や体づくりに必要なたんぱくをしっかり補えます。
食物繊維は5.6gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする効果や腸活に役立ちます（食物繊維＝腸の働きを助ける成分）。
まずはパンを少量ずつ使うなど無理なく続けられる量から、毎日の食事に取り入れてみてください。

材料（1人分）

ライ麦パン: 1枚
鶏むね肉: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→味を整える→卵でとじる

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つように切り、一口大（幅約2cm、厚さを均一に）にそろえます（そぎ切り＝斜めに薄く切る方法）。卵はボウルで割りほぐし、ライ麦パンは手で食べやすい大きさにちぎっておきます。
ポイント：肉の繊維を断つように切ると加熱後にやわらかく感じやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。火は中火（鍋底の泡が全体に出るより弱い火）にし、鍋の端に小さな泡が立ち始める沸騰直前で鶏肉を入れます。入れたら中弱火に落として1〜2分ゆっくり煮て、肉の表面の色が均一に変わったら火加減を確認します。強火は肉を固くするので避けてください。
ポイント：沸騰させずにじっくり加熱することで鶏むね肉が固くなりにくくなります。
3
ライ麦パンを鍋に入れ、醤油小さじ1/2を鍋肌に回しかけます。火は弱火（ごく弱い火で鍋の中が静かに温まる程度）にして10〜20秒ほど静かに煮ます。パンはだしを短時間で吸うので、火を止めてから30秒ほど置くと内部まで味がなじみます。焦げやすいので煮すぎに注意してください。
ポイント：パンにだしを短時間で吸わせることで、ふんわりした食感と味の馴染みを作ります。
4
火を弱めたまま溶き卵の半量を鍋に円を描くように回し入れます。ふた（鍋の上にのせる蓋）をして20〜30秒待ち、縁が固まり始めたら残りの卵を同じように回しかけます。その後ふたをして火を止め、余熱で好みの固さに仕上げます。強火で長時間加熱すると卵が固くなるので注意します。
ポイント：火を止めて余熱で仕上げると卵がふっくらして固くなりにくいです。
5
ふたを開けて卵の火の通りを確認します。半熟から七分通りが目安です。もし中心がまだゆるければ弱火で数秒加熱して均一にします。仕上がりは菜箸で全体を軽く混ぜ、器に盛り付けて熱いうちに提供します。加熱しすぎると卵がぱさつくので短時間で調整してください。
ポイント：卵は余熱でも固まるため、鍋から下ろすタイミングで好みの固さに調整します。
6
盛り付け後、お好みで刻みねぎや胡椒を少量ふります。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足してください。ライ麦の風味とだしのバランスを見ながら少しずつ加えると失敗が少ないです。熱いうちに食べるとパンと卵の食感がいちばん良く感じられます。
ポイント：仕上げに少量ずつ加えると味の調整がしやすく、風味を壊しにくいです。