ゴーヤとサバ缶のおひたし

Name: ゴーヤとサバ缶のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; さば水煮 1/2缶; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

227 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤのほろ苦さとさばの旨味をだしで和えたさっぱり副菜で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
さば缶の良質な脂とたんぱく質で1人分たんぱく質22.4gが摂れ、筋肉や満足感の維持に役立ちます。
ゴーヤの食物繊維は4.1gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになり、腸の調子を整える働きも期待できます。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを日常に取り入れると血糖値の急上昇を抑える工夫になります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
さば水煮: 1/2缶
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れさばの下処理→ゴーヤを切る→さっとゆでる→水気をしぼる→だしで和える

1
さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで上から軽く押し、余分な水分を取ります。皮や骨が気になる場合は箸で取り除き、食べやすい大きさにほぐします（大きめのほぐし身でOK）。
ポイント：水分や臭みを取ると味がなじみやすくなります。
2
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除きます。厚さ約5mmの半月切り（切り口が半円形になる切り方）にすると火の通りが均一で食べやすいです。切ったらすぐにゆでる準備をします。
ポイント：ワタを取ると苦みが和らぎ、均一な厚さで加熱ムラを防げます。
3
鍋にたっぷりの水を沸かし、沸騰したらゴーヤを入れて30〜60秒ほどさっとゆでます（ゆで＝熱湯で加熱すること）。色が鮮やかな緑でシャキッとした触感が残れば取り出します。ゆですぎると柔らかくなるので時間は短めに調整してください。
ポイント：短時間のゆでで苦味を抑えつつ食感を保ちます。
4
ゆでたゴーヤをザル（湯切り用の器具）にあげ、冷まさず清潔な布かキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を絞ります。強く絞りすぎると食感が悪くなるので、ぎゅっと1回か2回押す程度にしてください。
ポイント：水分をしっかり取ると味が薄まらず全体に味がなじみます。
5
ボウル（混ぜる器）にゴーヤとほぐしたさばを入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけて優しく和えます。味見をして薄ければ醤油を少量足し、器に盛ってかつお節をふって完成です。温かくても冷やしてもおいしく食べられます。
ポイント：優しく和えることでさばの食感を残し、だしが全体に行き渡ります。