ライ麦パンと卵の甘酢炒め

Name: ライ麦パンと卵の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ライ麦パン 1枚; 卵 1個; 酢 大さじ1.5; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

255 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ライ麦パンと卵の甘酢炒めは、香ばしいパンとふんわり卵にやさしい酸味が合わさる一皿で、腸内環境を整えたい方に向いています。
食物繊維が3.6g含まれており、食後の血糖値の変動を抑える助けになり腸活にもつながります。
卵は良質なたんぱく質で満足感があり、1食で11.4gのたんぱく質がとれます。
この一人分はエネルギー255kcal、たんぱく質11.4g、食物繊維3.6g、塩分1.4gです。
カリウムが238mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

ライ麦パン: 1枚
卵: 1個
酢: 大さじ1.5
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ卵を混ぜる→パンを焼く→卵を加える→甘酢を絡める→盛り付ける

1
ボウルに卵1個を割り入れます。菜箸で黄身と白身が均一になるまで20〜30秒ほどよく混ぜます。ここで片栗粉小さじ1を加え、粉っぽさが残らないようにさらに混ぜます。片栗粉はダマが残らないように底から返すように混ぜるのがポイントです。
ポイント：片栗粉を入れると卵がまとまりやすく、炒めたときにふんわりとした食感になります。
2
フライパンを中火（弱めの火を保てる火加減）で温めます。表面が温かくなったらライ麦パン1枚を入れ、片面約30〜40秒を目安に薄く焼き色がつくまで焼きます。片面が固くなる前に裏返し、焦げやすいのでヘラでこまめに確認してください。
ポイント：先にパンを焼くことで水分が飛び、後で炒めたときにべちゃつかず香ばしさが出ます。
3
パンをフライパンの端に寄せ、空いたスペースに卵液を一気に流し入れます。中火のまま卵の縁が固まり始めたら大きくかき混ぜ、半熟から好みの固さになるまで手早く炒めます。火が通りにくい場所はフライパンを傾けると均一に熱が行き渡ります。
ポイント：卵は短時間で火が入るため、中火で手早く混ぜるとふんわり仕上がります。
4
卵が好みの固さになったら火を弱め（弱火：ごく小さな炎か最小の加熱）、酢大さじ1.5とケチャップ大さじ1を合わせてフライパンに回しかけます。全体にソースがからむようにフライパンを揺すり、30〜60秒ほどソースが少し照りを帯びるまで絡めます。酸味が飛びすぎないのが目安です。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、卵1個とパン1枚に合う穏やかな甘酢にしています。
5
火を止めてから器に盛り付けます。パンはヘラで下から支えるようにそっと移すと形が崩れにくいです。温かいうちに食べると卵のふんわり感と甘酢の香りが一番活きますので、冷める前に召し上がってください。
ポイント：温かいうちに盛ると食感と風味が最もよく感じられます。