ライ麦パンと納豆のおろし和え

Name: ライ麦パンと納豆のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ライ麦パン 1枚; 納豆 1パック; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

268 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ライ麦パンと納豆のおろし和えは、さっぱりした味わいとパンの食感がアクセントになり、腸活や便秘が気になる方に向いた副菜です。
納豆に含まれる納豆菌（発酵食品の菌）が腸内環境の改善をサポートします。
食物繊維が10.7g含まれており、腸内環境を整えるだけでなく食後の血糖値対策にも役立ちます。
塩分は1.7gに抑えているため控えめな味付けですが、ポン酢とかつお節で満足感のある仕上がりです。
朝食や昼食の小皿に取り入れるなど、まずは毎日1回続けることを目標に習慣化してみてください。

材料（1人分）

ライ麦パン: 1枚
納豆: 1パック
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→ライ麦パンをゆでる→納豆を用意する→大根おろしと和える→盛り付けて提供

1
大根は皮をむき、安定させてまな板の上で縦半分に切ります。手を切らないように包丁の先をまな板に当て、指先は丸めてガードします。縦半分にした大根をさらに5mm幅のいちょう切り（くし形：果物のようなくし形）にし、切ったものを軽く押して水分を切ると、おろすときに扱いやすくなります。
ポイント：大根を切ってから軽く押して水分を抜くと、すりおろすときに飛び散りにくく安全です。
2
鍋に湯を沸かします。湯が沸騰（大きな泡が激しく上がる状態）したらライ麦パンをそっと入れ、30〜60秒間だけさっとゆでます。ざるに上げて余分な湯を切り、熱いうちに食べやすい大きさに包丁で切ります。菜箸で押すと形が崩れるので注意してください。
ポイント：短時間でゆでることでパンがふやけすぎず、程よい食感を保てます。
3
納豆はパックを開けて器に移します。添付のタレや辛子がある場合は入れてよいですが、混ぜずに味を調整したいときは後で加えます。粘りを出したい場合は箸で下からすくうように10〜15回ほど軽く混ぜると均一になります。
ポイント：混ぜすぎると粘りや塩味が強くなるので、好みに合わせて回数を調整してください。
4
いちょう切りにした大根をおろし金ですりおろします（おろし金は目の細かい面を使うと滑らかになります）。すりおろした大根約60gをボウルに入れ、ポン酢小さじ2を加えて全体をざっと混ぜます。水っぽくなったらすぐに納豆とライ麦パンを合わせて和えてください。
ポイント：調味は食べる直前に和えることで水っぽさを防ぎ、味が薄まるのを防げます。
5
全体がなじんだら器に盛り、仕上げにかつお節1gを振りかけます。温かいうちに食べるとライ麦パンの風味が引き立ちます。冷めるとパンの食感が変わるので、盛り付けたらなるべく早めに召し上がってください。
ポイント：かつお節は最後にかけることで香りが立ち、風味がよくなります。