ライ麦パンとキムチの雑炊

Name: ライ麦パンとキムチの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ライ麦パン 1枚; キムチ 60g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

432 kcal塩分 3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ライ麦パンとキムチの雑炊は、だしのうま味とキムチの酸味がほどよく混ざる、温かくやさしい味わいの一品で、腸内環境を整えたい方に向いています。
キムチに含まれる乳酸菌（発酵由来の善玉菌）が腸の働きをサポートし、発酵食品を手軽に取り入れられます。
食物繊維は5.6g含まれており、食後の血糖値対策や便通改善の助けになることが期待できます。
塩分は1人分で3gとやや多めです。キムチの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

ライ麦パン: 1枚
キムチ: 60g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→パンを浸す→ごはんと卵でとじる→盛り付ける

1
ライ麦パンは手で一口大（目安：3〜4cmの角切り）にちぎります。キムチは食べやすい長さにざく切りにし、汁が多ければ軽く絞って余分な液を取ります。卵は小さめの器で割りほぐしておきます。準備が揃っていると調理がスムーズです。
ポイント：パンを一口大にすると中心までだしが染み込みやすく、食べやすくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの火力で、鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。温まってきたらキムチ60gを加え、鍋が静かに沸く程度の火加減で約2〜3分煮て、キムチの香りと酸味が立つのを確認します。強火はだしが飛びやすいので避けてください。
ポイント：弱すぎず強すぎない火加減でキムチを温めると風味が引き出せます。
3
だしごとライ麦パンを鍋に入れます。落とし蓋（鍋の中身に直接かぶせる蓋）かアルミホイルを軽くかけ、1〜2分置いてパンがだしを吸って柔らかくなるのを待ちます。表面がふやけて全体に味がしみていれば次に進みます。煮詰まり過ぎないように注意してください。
ポイント：落とし蓋で均一にだしを吸わせると短時間で味がなじみます。
4
ごはん120gを加え、鍋底を崩さないように木べらで底からそっと混ぜます。火を弱め（弱火：ごく小さな気泡が時々出る程度）て1〜2分温めます。溶き卵を鍋の縁から回し入れ、卵の縁が半熟になってきたら火を止め、余熱（火を止めた後も熱で火が通ること）で30〜40秒おいて卵をふんわり仕上げます。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるので、余熱で仕上げるとふんわりします。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り、お好みで刻みねぎなどの薬味を添えます。味見をして薄ければだしを少量足すか塩で調整してください。熱いうちに食べるとパンのやわらかさやだしの香りを楽しめます。
ポイント：最後に味を確認してから盛ると、塩分や風味を好みに合わせられます。