ライ麦パンと味噌のパスタ

Name: ライ麦パンと味噌のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ライ麦パン 1枚; 味噌 小さじ2; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

564 kcal塩分 2.2 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ライ麦パンの食感と味噌の旨味が合わさった和風パスタで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
ライ麦パンなどの食物繊維が8.6g含まれており、腸内の運動を助ける働きが期待できます。
塩分は1人分で2.2gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日の食事に取り入れやすいので、ソースだけ作り置きして手早く食べる習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ライ麦パン: 1枚
味噌: 小さじ2
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタを茹でる→パンを炒める→味噌でソース作り→和えて盛り付け

1
にんにく1片は皮をむき、包丁の腹で押して潰してから細かくみじん切りにします。ライ麦パン1枚は耳付きのまま、包丁で厚めの1cm角に切ります。調理中に使う茹で汁をカップ1杯（約200ml程度）用意しておくと便利です。
ポイント：にんにくは潰すと香りが出やすく、パンは1cm角で油が染みやすくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ加えます。スパゲッティ80gを入れ、袋の表示より30秒〜1分短めに茹でます。茹で上がりの1分前に火を止めて余熱で仕上げると芯が残りすぎません。茹で汁は30〜60mlを取り分けます。
ポイント：短めに茹でて余熱で仕上げると、ソースと合わせたときにちょうどよい食感になります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（やや弱めの火）で温めます。にんにくを入れ30秒〜1分程度、香りが立つまで炒めます。焦げないよう色づく手前で止め、ライ麦パンを加えて2〜3分、表面がこんがりカリッとするまで炒めます。
ポイント：弱めの火で炒めるとにんにくが焦げず香りだけ出て、パンがカリッと仕上がります。
4
パンに軽く色がついたら火を弱め、味噌小さじ2を加えます。鍋肌から少しずつ茹で汁30〜60mlを足し、菜箸で味噌を溶かしてとろりとしたソース状にします。強火にしないで手早く混ぜると味噌の香りが飛びにくくなります。
ポイント：茹で汁を少しずつ加えて乳化させると、なめらかなソースになります。
5
茹で上がったパスタは湯を切って熱いうちにフライパンに入れ、弱火で手早くソースと和えます。全体にソースがなじんだら火を止め、味を見て必要なら味噌少々や茹で汁で調整して器に盛ってください。和える時間は手早く30秒〜1分が目安です。
ポイント：熱いうちに手早く和えることで麺にソースがよく絡み、食感が保てます。