ライ麦パンと塩麹のチャーハン

Name: ライ麦パンと塩麹のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ライ麦パン 1枚; 塩麹 小さじ1; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

472 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ライ麦パンの粒感と塩麹の旨味が楽しめるやさしい味のチャーハンで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が5.6g含まれており、噛みごたえのあるパンの粒感が腸を刺激して腸内環境を整える助けになります。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
まずは朝食や昼食に温かいうちに少量ずつ食べることを続けると、腸内環境への働きかけが日常に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

ライ麦パン: 1枚
塩麹: 小さじ1
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れパンを刻む→卵と塩麹を炒める→ごはんを加える→盛り付ける

1
ライ麦パン1枚をまな板に置き、包丁で5〜8mm角を目安に粗めのみじん切りにします。包丁を押し切るようにすると粉が飛びにくく、硬い場合は手で軽く割ってから刻すと扱いやすいです。刻んだパンは器に分けておきます。
ポイント：粗めの粒感を残すことで食感と食物繊維の存在感が出ます。
2
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、油を薄く敷きます。卵1個をよく溶き、塩麹小さじ1と混ぜてから流し入れます。周りが固まってきたら木べらで大きく混ぜ、半熟からふんわり固まるまで30〜40秒ほど手早く炒めます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：中火で手早く炒めると卵がふんわり仕上がり、塩麹の風味が残ります。
3
卵が半熟から固まり始めたらごはん150gを加え、ヘラでごはんをほぐすように混ぜながら中火で炒めます。ごはんと卵が均一になったら、醤油小さじ1/2をフライパンの縁（鍋肌）に回しかけて香りを立たせ、全体をさっと混ぜて火を止めます。炒め時間は合わせて1〜2分を目安にします。
ポイント：醤油を鍋肌に入れると香ばしさが出て少量でも風味が立ちます。
4
器に熱いうちに盛り付けて完成です。調理直後が香りと食感のピークなので、時間を置かずに皿に盛ってお召し上がりください。冷めるとパンの食感が落ちやすいので、温かいうちに食べるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べると塩麹とパンの香ばしさが際立ちます。