ライ麦パンと豆腐の香味だれ

Name: ライ麦パンと豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ライ麦パン 1枚; 木綿豆腐 150g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

348 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ライ麦パンと豆腐の香味だれは、さっぱりとした酸味とねぎの香りで食べやすい主菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で5.6gあり、腸内の食品残渣（便）のかさを増やして腸の動きを助けます。
発酵食品と組み合わせることで善玉菌をサポートし、大豆オリゴ糖を含む大豆由来の食品は腸内細菌の栄養になります。
今日からは朝食や軽めの夕食に取り入れ、パンと豆腐を組み合わせて水分も一緒に摂る習慣を続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ライ麦パン: 1枚
木綿豆腐: 150g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐を蒸す→ねぎだれを作る→パンを温める→盛り付け

1
豆腐はパックから取り出し、キッチンペーパーで包んで平らな皿にのせます。5分ほど置いてペーパーを軽く押し、出てきた水分を捨てます。押しすぎると崩れるので、優しく押して半分か四等分に切ってください。
ポイント：短時間で水気を取ると加熱時に水っぽくならず、崩れにくくなります。
2
鍋に蒸し器（蒸気で加熱する器具。なければ深めの鍋に皿を置いて代用可）を用意し、底に1〜2cmの湯を入れて強めの中火（火の勢いがやや強い状態）にかけます。湯が沸いて蒸気が立ったら、豆腐を皿ごと入れて蓋をし、中火〜弱火で6〜8分蒸します。中心まで温まればOKです。
ポイント：沸騰した蒸気で加熱するとムラなく温まり、食感がなめらかになります。
3
ねぎは根元を切り落とし、白と緑の境目まで細かくみじん切りにします（みじん切り＝幅約2〜3mmの細かい刻み）。小さめの器にねぎ、醤油小さじ1、酢大さじ1を入れてよく混ぜ、香味だれを作ります。混ぜてすぐでも香りが出ますが、少し置くと味がなじみます。
ポイント：ねぎを細かくすると香りがたち、たれが豆腐に馴染みやすくなります。
4
ライ麦パンはトースター（上火や遠赤外線で焼く調理器具）またはフライパンで温めます。トースターなら片面1〜2分を目安に、好みでこんがりするまで焼いてください。フライパンなら弱めの中火で片面約1分ずつ、表面に軽く焼き色がつけば取り出します。焦げやすいので目を離さないでください。
ポイント：温めることでパンの香りが立ち、たれと合わせたときの食感が良くなります。
5
温めた豆腐を器に移し、上からねぎの香味だれを均等にかけます。味を見て塩味や酸味が足りない場合は醤油や酢を少量ずつ足して調整してください。温めたライ麦パンを添えて完成です。
ポイント：味は少しずつ足して調整すると、濃くなりすぎる失敗を防げます。