玄米ごはんと塩麹の和え物

Name: 玄米ごはんと塩麹の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; 塩麹 小さじ1; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

383 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんと塩麹の和え物は、もちっとした食感と塩麹のまろやかな旨味が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品の塩麹（発酵調味料）は麹菌の働きで消化を助け、腸内環境を整える手助けになります。
玄米ごはん100gは食物繊維が3.4gあり、食後の血糖値対策や腸内の運動を助ける点で腸活に適しています。
塩分は1.6gと控えめなため、減塩を意識した食事でも素材の旨味で満足感が得られます。
毎日続けやすいように、作り置きは当日〜翌日中に食べ切るなど保存のルールを決めて習慣にしてください。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
塩麹: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ玄米ほぐす→塩麹で和える→調味で味を調える→盛り付ける

1
玄米ごはん100gを器に入れ、しゃもじ（飯を切る道具）や箸で大きな塊をほぐします。一口大になるように、固まりを指先で軽くほぐすイメージで行ってください。冷たいごはんは割れやすいので、力を入れず空気を含ませるようにゆっくりほぐすと食感がよくなります。
ポイント：ごはんを均一にほぐすことで調味が全体にいきわたり、味ムラを防げます。
2
ほぐした玄米に塩麹小さじ1を加えます。塩麹は中央にのせてから、しゃもじで底から返すように混ぜ、全体にまんべんなく行き渡らせてください。塩気が強くならないよう最初は控えめに混ぜ、最後に味を確認して調整します。
ポイント：塩麹を先に混ぜると旨味が米にしっかりなじみやすくなります。
3
続けて醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に加えます。ごまは最後に軽く混ぜると香りが立ちますが、混ぜすぎるとごはんがつぶれるので、切るように（上下を入れ替えるように）優しく混ぜるのがコツです。
ポイント：ごまは最後に加えることで香りを生かし、ごはんをつぶさず仕上げられます。
4
混ぜ終わったら小さなスプーンで味見をします。塩気が足りなければ醤油を数滴足し、塩辛ければごはんを少量足すか、時間を置いて塩麹の旨味が丸くなるのを待ってください。衛生面から味見用のスプーンは清潔なものを使いましょう。
ポイント：作ってすぐだと塩麹の風味が強いことがあるため、味見で微調整することが大切です。
5
器に盛り付けて完成です。好みで冷蔵庫で少し冷やすと味が落ち着き、さっぱりと食べられます。保存する場合は清潔な密閉容器に入れ、当日〜翌日中に食べ切ることをおすすめします。
ポイント：冷やすと味が引き締まり、保存する際の風味低下を抑えられます。