鶏むね肉と玄米ごはんの雑炊
452 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉のうま味とだしのやさしい味わいが楽しめる、玄米ごはんの雑炊で、朝食や胃にやさしい夕食を求める方に向いています。
- 玄米ごはんで食物繊維やミネラルが、鶏むね肉で良質なたんぱく質が補える、脂質控えめの一品です。
- この一人分はエネルギー452kcal、たんぱく質26.5g、食物繊維3g、塩分1.2gです。
- カリウムが676mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ねぎや青菜を添えて食べても合うので、具を変えながら無理なく続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を煮る→ごはんを加えて味つけ→なじませて盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と脂を取り除き、繊維を断つように薄めのそぎ切りにします。
ポイント：薄く切ると火の通りが早く、かたくなりにくくなります。
- 2
鍋にだしを入れて中火にかけ、煮立ったら鶏むね肉を入れます。アクが出たら取り除きます。
ポイント：アクを取ると、すっきりした味に仕上がります。
- 3
鶏むね肉に火が通ったら玄米ごはんを加えます。醤油とみりんを入れ、弱火で3分ほど煮ます。
ポイント：ごはんは軽くほぐして入れ、煮すぎないようにします。
- 4
火を止めて2分ほどおき、味をなじませます。器に盛り付けて完成です。
ポイント：少しおくと、ごはんにだしの味がしっかり染み込みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は繊維を断つように切ると、やわらかく仕上がります。
- 玄米ごはんは冷やごはんでも、温かいごはんでも作れます。
- ごはんを入れたあとは混ぜすぎず、軽くほぐす程度にしてください。
- 塩分は醤油小さじ1に由来するので、1人分で2.0gを超えません。
- 余ったら冷蔵庫で保存し、早めに食べきってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 452 kcal
- たんぱく質
- 26.5 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 78.8 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 676 mg
- カルシウム
- 20 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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