ゴーヤと卵のごま和え

Name: ゴーヤと卵のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 卵 2個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

231 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと卵のごま和えは、ほろ苦さと卵のまろやかさが合わさったさっぱりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.1g含まれており、食事の際に血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は15.7gあり、満足感を高めて血糖が上がりにくい食べ方に寄与します。
カルシウムが169mg含まれており、骨の健康を意識した食事にも取り入れやすいです。今日からは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して続けてみてください。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
卵: 2個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゴーヤを茹でる→卵を茹でる→ごまダレを作る→和えて盛り付け

1
ゴーヤは端を切り落とし、縦に半分に切ります。スプーンでワタ（白い部分と種）をこそげ取って取り除きます。厚さ約5mmの半月切り（半分の輪切りをさらに薄く切る形）にするか、細めが好みなら3〜4mmに切ります。切るときは手を切らないようにまな板に平らに置いて安定させてください。
ポイント：ワタは苦味の元になるのでしっかり取ると食べやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。塩を入れずにゴーヤを入れて約1分間茹でます。色が鮮やかになり、箸で触って少し歯ごたえ（シャキッと感）が残るくらいが目安です。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので、タイマーで1分を計ってください。茹で上がったらざるにあげて水気を軽く切ります。
ポイント：短時間で茹でると苦味が和らぎ、食感と栄養が保てます。
3
別の小鍋に水を入れて卵を入れ、弱めの中火（ふつふつ小さい泡が出る程度）にかけます。沸騰してから7〜8分ゆでて固ゆでにします。茹で上がったらすぐに冷水に取って粗熱（熱を取って手で触れる温度）を取り、殻をむいて手でほぐすかフォークでざっくり刻みます。冷水に取ると殻がむきやすくなります。
ポイント：冷水に取ると殻がむきやすく、白身が崩れにくくなります。
4
器に白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。ごまが粒にならないように滑らかになるまで混ぜ、ダマがなくなったら茹でたゴーヤとほぐした卵を加えます。調味料は先に合わせておくと全体にムラなく味が馴染みます。
ポイント：調味料を先に混ぜると、ごまがダマにならず全体に馴染みます。
5
ゴーヤと卵を入れた器をやさしく混ぜ、味を確認します。味が薄ければ醤油を少量ずつ足し、甘さが強ければ砂糖を加減してください。器に盛り付けたらすぐに召し上がってください。時間が経つと水分が出やすいので、食べる直前に仕上げるとおいしいです。
ポイント：和えてから時間が経つと水っぽくなるので、食べる直前に仕上げるとおいしいです。