玄米ごはんと豆腐の炒め物

Name: 玄米ごはんと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

496 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんと豆腐の炒め物は、玄米のもっちり食感と豆腐のやさしい旨味が楽しめる、腸内環境を整えたい人向けの主菜です。
食物繊維が4.7g含まれており、腸の働きを助けて食後の血糖値対策や便通の改善に役立ちます。
大豆オリゴ糖や発酵食品（発酵食品＝納豆や漬物などを想定）と組み合わせると、善玉菌のエサになり腸内環境を内側から支えやすくなります。
塩分は0.8gに抑えてあり、素材の旨味を生かした減塩仕立てでも満足感を得やすい味わいです。
毎日続けるには、玄米や発酵食品を他の献立にも少しずつ取り入れると習慣にしやすくなります。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→香り出し→豆腐を焼く→玄米合わせ→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽い重し（同じまな板など）をのせて約5分置きます。目安はペーパーに水滴がにじむ程度です。切る場合は一口大（2〜3cm角）に包丁で軽く切り、崩れないようにそっと扱ってください。
ポイント：しっかり水切りすると焼いたときに水はねせず、表面が香ばしくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温めてからごま油小さじ1を入れます。にんにく少々は包丁の腹で潰すかみじん切りにして油に入れ、約20〜40秒で香りが立ったら火の具合を弱めて次の工程に進んでください。焦がすと苦くなるので色づき始めたら火を弱めます。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るため、色づき始めたら火を弱めると苦味を防げます。
3
水切りした豆腐をフライパンにそっと並べ、中火〜やや弱め（中火より少し弱い火）で両面に焼き色が付くまで焼きます。片面は約2〜3分が目安で、裏返してさらに約2分焼きます。ヘラで押しつぶしすぎないように優しく返してください。表面に薄い皮ができれば扱いやすくなります。
ポイント：弱めの火でじっくり表面を固めると、豆腐が崩れにくく香ばしく仕上がります。
4
豆腐に軽く焼き色が付いたら玄米ごはん100gを加え、ヘラで豆腐を崩しながらごはんとよく混ぜます。ごはんがほぐれて全体に馴染んだら、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側側面）に回し入れ、約30秒〜1分ほど炒めて香ばしい香りを出します。焦げ付きそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：ごはんを先にほぐすとムラなく温まり、醤油は最後に入れると香りが立ちます。
5
味が全体になじんだら火を止め、器に盛ります。仕上げに味見をして塩味が足りなければ少量の醤油で調整してください。熱いうちに食べると玄米の食感と豆腐の旨味が引き立ちます。盛り付けの際はこぼれやすいのでヘラでそっと移してください。
ポイント：調味は少しずつ加えると失敗が少なく、素材の旨味を生かせます。