玄米ごはんとチーズのレンジ蒸し
429 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 玄米ごはんとチーズのレンジ蒸しは、もちっとした玄米ととろけるチーズのやさしい味わいで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 玄米は食物繊維が3.4g含まれており、腸でのかさ増しや食後の血糖応答の抑制に役立ちます。
- プロセスチーズなどの発酵食品が入ることで、発酵由来の旨味とカルシウムが補え、腸内環境を整える働きをサポートします。
- 塩分は1.8gと控えめなので、素材の風味を活かしつつ満足感を得やすい仕上がりです。
- 今日からは朝食や小腹がすいた時に、温め直してねぎを足すだけで続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れねぎとチーズを準備→ごはんを皿に広げる→酒をかけてラップ→レンジで加熱→仕上げて混ぜる
- 1
ねぎは小口切りにします。小口切りとは長さ2〜3mmの輪切りのことで、細めに切ると香りが立ち食べやすくなります。プロセスチーズはそのままでも良いですが、食べやすくするなら5mm角程度に切ってください。包丁を使うときは指先を丸めて安定させると切りやすいです。
ポイント：ねぎを細かくすることで加熱時に香りが出やすく、食感がなじみます。
- 2
耐熱皿に玄米ごはん100gを入れ、平らに広げます。中心を少しへこませるとチーズが馴染みやすくなります。チーズ20gを上にのせ、皿の表面が均一になるように置くと加熱ムラが防げます。ごはんはゴワつかないよう軽く押さえる程度で十分です。
ポイント：ごはんを平らにすることで蒸気が全体に行き渡りやすくなり、ムラなく温まります。
- 3
酒大さじ1を全体に回しかけます。ラップはふんわりとかけ、密着させないようにしてください。ラップが器に密着していると蒸気が溜まらず一部が乾くことがあります。レンジ600Wで5分加熱します。吹きこぼれが心配な場合は大きめの受け皿を下に置いてください。
ポイント：酒をかけると蒸気が出やすくなり、チーズやごはんがふっくらと仕上がります。
- 4
加熱後はラップを少し開けて熱い蒸気を逃がします（やけどに注意）。蒸気が落ち着いたらポン酢小さじ2を回しかけ、ねぎを散らして全体を軽く混ぜます。味が薄いと感じたらポン酢を少量足してください。混ぜるとチーズがごはんになじみます。
ポイント：蒸気を逃がしてから混ぜることでやけどを防ぎ、チーズをムラなくなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。時間が経つとごはんの水分が飛び、食感が固くなります。
- 食べる直前に軽く混ぜるとチーズが全体に広がり風味が増します。電子レンジでの再加熱は30秒ずつ様子を見てください。
- ポン酢がなければ醤油少々で代用できますが、塩分が変わるので量は控えめに調整してください。
- このレシピは食物繊維3.4gと発酵食品を組み合わせて腸内環境に配慮しています。個別の症状がある場合は医師の指示を優先してください。
- チーズが硬いと感じたら小さく切ると早く溶けます。レンジ出力が高い場合は加熱時間を短くしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 429 kcal
- たんぱく質
- 11.8 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 76.6 g
- 食物繊維
- 3.4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 215 mg
- カルシウム
- 133 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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