玄米ごはんと鶏むね肉のおひたし

Name: 玄米ごはんと鶏むね肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; 鶏むね肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

459 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんと鶏むね肉のおひたしは、玄米のしっかりした食感と鶏むねのあっさりした味わいで腸活や便秘が気になる方に向く副菜です。
鶏むね肉は高たんぱくで、この一品でたんぱく質が31.4g摂れるため、筋肉の維持や体づくりを助けます。
玄米ごはんは食物繊維が3.4g含まれており、食後の血糖値のゆるやかな上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
発酵系のかつお節を組み合わせることで、食物繊維と発酵食品の相乗効果で腸内を内側から整えることが期待できます。
まずは少量から始めて、毎食の副菜に取り入れるなど無理なく続けるのがコツです。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
鶏むね肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ鶏肉を切る→玄米を温める→水気を切る→だし醤油で和える

1
鶏むね肉は皮と目に見える脂を包丁で取り除きます。そぎ切り（斜めに薄く切る）にして厚さ5〜7mm程度に揃えてください。まな板に押し付けすぎないよう軽く包丁を動かすと身がふんわり仕上がります。切るときは指先を丸めて怪我に注意してください。切った鶏肉は鍋に湯を沸かし、沸騰が続かない程度の弱めの火（ふつふつと小さな泡が出る状態）にし、そぎ切りのまま入れて3〜4分程度加熱します。中まで火が通り中心が白くなり、できれば中心温度が75°C以上になっていることを確認したら取り出してざるで湯を切り、余熱で火が入りすぎないように軽く冷ましてください。
ポイント：そぎ切りの鶏肉を茹でる（ポーチする）ことで中心まで確実に火を通し、中心温度75°C以上または中心が白くなることを確認して安全にする。
2
鍋に湯を沸かし、沸騰が続いている状態（泡が勢いよく立つ）で玄米ごはん100gを入れます。菜箸で軽くほぐしながら全体に熱を通し、中心まで温まったら火を止めてすぐにざるにあげます。弱火では温まりにくいので沸騰を維持してください。
ポイント：玄米は水分が入りにくいので、しっかりほぐしてムラなく温めると食感がよくなります。
3
ざるに上げた玄米の湯をしっかり切ります。軽く押さえて余分な水分を落とし、蒸気が落ち着くまで1〜2分待ってから器に戻すとべちゃつきにくくなります。熱いのでやけどに注意し、手で触るときは布巾などを使ってください。
ポイント：水気を残すと味が薄まりやすいため、しっかり切ると味がのりやすくなります。
4
器に玄米を盛り、だし大さじ2を全体に回しかけ、醤油小さじ1/2を加えます。底から返すようにやさしく混ぜ、火を通した鶏むね肉100gを加えて最後にかつお節1gを散らして香りをなじませます。混ぜすぎると米が潰れるので、手早く均一になる程度に混ぜてください。
ポイント：盛り付け時に必ず「火を通した鶏むね肉」を加える表記にし、生のまま扱っているように読めないようにした。