玄米ごはんと卵のごま和え

Name: 玄米ごはんと卵のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; 卵 1個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

488 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんと卵のごま和えは、香ばしいごまの風味と卵のまろやかさが合わさった温かい副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
玄米の食物繊維3.4gが腸の動きを助け、噛みごたえがあるので満足感を得やすいです。
発酵食品（例：味噌や納豆など）と組み合わせることで腸内のバランスを内側から整える助けになります。
塩分1.1gの減塩設計でも素材の旨味を生かしているので、普段の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
卵: 1個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ玄米をゆでる→卵を溶く→ごまと調味料と和える→盛り付ける

1
玄米ごはん100gを用意します。大きめの鍋にたっぷりの沸騰した湯を用意し（鍋の中の水がしっかり沸いている状態）、ごはんを入れて約2〜3分、表面がほぐれて色つやが良くなるまで短時間ゆでます。ゆで過ぎるとべちゃつくので、様子を見て箸でほぐれる程度になったら火を止め、ざるに上げてしっかり水気を切ります。温かいうちにざっくりほぐしてください。
ポイント：たっぷりの湯で短時間にゆでて水気を切ると、玄米の食感がふっくら残ります。
2
卵1個を別の小さな器に割り入れて、箸やフォークで白身と黄身が完全に混ざるまでよく溶きほぐします（溶きほぐすとは卵の白身と黄身を均一にすることです）。温かくほぐした玄米ごはんに溶き卵を回しかけ、菜箸やしゃもじで素早く手早く混ぜ合わせます。卵がごはんにふんわりなじんでツヤが出るのが目安です。
ポイント：温かいごはんに卵を加えるとやさしく馴染み、全体がまとまりやすくなります。
3
白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えます。調味料は一度に全量入れるのではなく、加えたらさっと混ぜて味を確認してください。混ぜるときはごはんを潰さないように下から持ち上げるように混ぜ、全体に均一に行き渡れば味がなじんで完成です。水っぽくなるのを防ぐため、調味料は少しずつ加えるのがコツです。
ポイント：調味料を少量ずつ加えて混ぜると味が均一になり、ベチャつきを防げます。
4
味を確認して好みで砂糖や醤油を少量ずつ足し、全体をさっと和えます。味が決まったら器に盛り付けます。盛るときはしゃもじで下から持ち上げ、ふんわりと盛ると見た目も食感もよくなります。食べる直前に最終の味見をして、必要なら醤油を少量たらしてください。
ポイント：盛り付けを丁寧にすると、食感の違いが出て美味しく感じられます。
5
できあがったらすぐにお召し上がりください。冷めると卵やごまの香りが弱くなり、食感も固くなることがあります。お弁当にする場合は、粗熱を十分に取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存し、食べる前に電子レンジで短時間（数十秒〜1分程度）温めると風味が戻りやすいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：作り置きする場合は必ず粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。長時間の常温放置は避けてください。
作り置きのコツ：多めに作る場合は調味料をやや少なめにしておき、食べる直前に味を調えると水っぽくなりにくくなります。
代用：白すりごまがなければ黒ごまのすりごまでも代用できますが、風味と見た目が変わります。醤油の代わりに減塩めんつゆを少量使うのもおすすめです。
味の調整：甘みや塩気は少量ずつ足して好みを確かめてください。砂糖は隠し味程度に使うとごまの風味が引き立ちます。
健康面：食物繊維3.4gは腸活に寄与しますが、改善には継続した食事習慣と十分な水分、適度な運動も大切です。発酵食品（例：味噌や納豆など）と組み合わせるとより取り入れやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。