玄米ごはんと納豆のサラダ

Name: 玄米ごはんと納豆のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; 納豆 1パック; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

503 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんと納豆のサラダは、玄米のしっかりした食感と納豆のねばりで満足感があり、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆などの発酵食品を組み合わせることで、腸内の善玉菌を助けて腸内環境を整える働きが期待できます。
この一皿は食物繊維が7.3g含まれており、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになり、腸内環境にも良い影響があります。
塩分は0.5gに抑えてあるため毎日の副菜として続けやすく、ドレッシング量で塩気を調整すると取り入れやすいです。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
納豆: 1パック
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れごはんをほぐす→納豆を準備→ドレッシング作り→和えて盛る

1
玄米ごはん100gを器に入れます。ごはんを箸やしゃもじで底から手早くほぐしてください。ほぐすとは米粒をバラバラにすることで、固まりがあると納豆と混ざりにくくなります。温かいごはんなら長く押さえつけず、冷やごはんは軽くほぐす程度で十分です。米粒が均一に分かれているのを目安にします。
ポイント：ごはんをほぐすと納豆とムラなく混ざり、食感が均一になります。
2
納豆1パックを開け、付属のたれやからしがあれば入れます。箸で20〜30回程度、空気を含ませるようにかき混ぜると粘りと風味が立ちます。混ぜすぎると粘りが強くなるので、好みの粘り加減で止めてください。ねばりが出てツヤが増すのが目安です。
ポイント：よく混ぜることで粘りが出て風味が増し、ごはんとよく馴染みます。
3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜます。塩は先に入れて溶かすとムラになりにくいです。乳化（油と水分がなじむこと）ができていればOKで、味見をして酸味や塩気を微調整してください。味が強いと感じたら油を少し増やします。
ポイント：塩を先に溶かしておくと味が均一になり、全体の味がまとまります。
4
ほぐした玄米ごはんに混ぜた納豆をのせます。作ったドレッシングを全体に回しかけ、大きめのスプーンで底からすくうようにざっくり混ぜます。ごはんをつぶさないように、米粒に納豆とドレッシングが行き渡る程度に混ぜるのが目安です。混ぜすぎに注意してください。
ポイント：底からすくうように混ぜるとごはんを潰さず、食感が良く仕上がります。
5
器に盛り付けて完成です。冷蔵庫で10〜15分ほど冷やすと酢の角が和らぎ、味が落ち着きます。食べる直前にドレッシングをかける場合は、直前に混ぜて風味を活かしてください。
ポイント：冷やすことで味がまとまり、より食べやすくなります。