玄米ごはんとヨーグルトのみそ汁

Name: 玄米ごはんとヨーグルトのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; プレーンヨーグルト 100g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

428 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんとヨーグルトのみそ汁は、玄米の穀感とヨーグルトのやさしい酸味が楽しめる温かい汁物で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
玄米の食物繊維3.4gが腸の通りを助け、噛み応えのある穀感で満腹感が得られるため食後の血糖値対策にも役立ちます。
プレーンヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やす働きが期待され、発酵食品と食物繊維を組み合わせることで相乗効果が見込めます。
カルシウム156mgも含まれているため骨の健康サポートにも寄与しますので、朝食や夜の軽い一品として続けやすい献立です。
毎日一杯を習慣にするには、味や温度を自分好みに調整して無理なく取り入れるのがコツです。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
プレーンヨーグルト: 100g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→玄米を煮る→ヨーグルトと味噌→味を調える→盛り付け

1
ねぎを刻みます。小口切り（輪切りで幅3〜4mm）にし、細か過ぎると加熱で色が変わりやすいので幅を保ってください。だし200mlを鍋に入れ、コンロでは中火（中くらいの火力）にかけ、鍋底に小さな泡が立ち始めて湯気が上がる直前の状態を目安にします。
ポイント：ねぎは最後に加えるため、香りを残すために先に刻んでおきます。
2
玄米ごはん100gをだしに入れ、まず一度煮立てます（煮立てる＝鍋全体に泡が出てぐらぐらする状態）。煮立ったら火力を弱め、鍋底で小さな泡がゆっくり上がる程度の弱めの中火にして8〜10分ほど煮ます。とろみが出て玄米が柔らかくなれば良く、焦げやすいので時々木べらで鍋底を混ぜます。浮いたアクはすくってください。
ポイント：最初に強めに煮てから火力を落とすと玄米に味が入りやすくなります。
3
火を弱め（弱火＝ごく弱い火加減）、鍋の温度が高すぎない状態でプレーンヨーグルト100gを加えます。ヨーグルトは小さな器に取り、だしを少量混ぜて馴染ませてから鍋に戻すと分離しにくくなります。加えたら木べらで優しく混ぜ、強く煮立てないように注意してください。ヨーグルトがふつふつするまで加熱しないのが目安です。
ポイント：ヨーグルトは高温で分離しやすいので、必ず温度を下げてから混ぜます。
4
味噌小さじ2は柄杓でだしを取って小皿で溶きのばし、鍋に戻します。戻した後は弱火〜弱めの中火で温める程度にして、沸騰（ぐつぐつ煮える状態）させないようにしてください。味を見て塩気が足りなければ味噌を少量足して調整します。直接鍋に味噌を入れるとダマになりやすいので必ず溶いてから加えてください。
ポイント：味噌はだしで溶くことで均一に混ざり、ダマや塩むらを防げます。
5
器に玄米ごはんと汁を盛ります。最後に刻んだねぎを散らして彩りと香りを添えて完成です。ヨーグルトが入っているため熱すぎると風味が落ちるので、提供前に温度と味を確かめてから出してください。
ポイント：ねぎは仕上げに加えると香りが立ち、見た目も良くなります。