玄米ごはんとキムチのスープ
370 kcal塩分 2.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 玄米ごはんとキムチのスープは、玄米のもちっとした食感とキムチの酸味・辛みが合わさる、冷えた日や食欲が落ちたときにも食べやすい汁物です。腸活や便秘が気になる人に向いています。
- キムチは発酵食品（乳酸菌などを含む）で、腸内の菌バランスを整える助けになります。乳酸菌の働きで腸の調子をサポートします。
- 玄米100gで食物繊維が摂れ、1人分で食物繊維3.4gは食後の血糖値対策や腸の動きを助ける点で役立ちます。食物繊維は腸の通過を穏やかにします。
- 塩分は1人分で2.8gとやや多めです。キムチの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料をそろえる→煮て味を出す→調味する→器に盛る
- 1
玄米ごはん100gとキムチ60gを鍋に入れ、計量した水250mlを注ぎます。鍋は底が厚めのものが扱いやすいです。最初は強めの中火（ガスの目安は中〜強の間）にかけ、鍋の周りから泡が立ってきたら次の工程へ移ります。
ポイント：材料を最初に合わせて加熱することで玄米に均一に熱が入ります。
- 2
沸騰したら表面に細かい泡とアクが出てくるので、すぐ火を弱めます。弱めの中火（中火より少し弱い火力、泡が小さく静かに揺れる程度）で約5〜7分煮ます。時々鍋を軽く揺すり、鍋底が焦げないようにします。香りが立ち、玄米がふっくらすれば火の通りの目安です。
ポイント：沸騰直後に火を下げると玄米が割れすぎず、キムチの風味を保ちます。
- 3
煮上がったらコンソメ小さじ1/2を加え、粉末が残らないようにスプーンでよく混ぜます。味をみてこしょう少々で香りを整えます。塩分をさらに抑えたい場合はコンソメを控えめにして、こしょうや加熱で出る素材の旨味で調整してください。
ポイント：コンソメは風味をまとめるので、少しずつ入れて味を確かめながら調整します。
- 4
火を止めて器に盛り付けます。味見をして薄ければコンソメやこしょうを少し足し、濃ければ湯を少量加えて調整してください。熱いうちに食べると玄米の食感とキムチの香りが良く感じられます。
ポイント：最後に味見をして調整することで、減塩でも満足できる味に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は味がなじんでまろやかになるため翌日に食べるのもおすすめです。再加熱時は少量の水を足すと乾燥を防げます。
- キムチの辛さが気になる場合は量を減らすか、食べる直前にのせるようにして辛さを調整してください。浅漬けの白菜で代用すると辛味が抑えられます。
- 塩分は2.8gに抑えていますが、さらに減らしたい場合はコンソメを少なめにして、こしょうや素材の旨味で味を整えてください。
- 腸活向けの一皿として玄米の食物繊維とキムチの発酵性を組み合わせています。症状が重い場合は医療職に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 370 kcal
- たんぱく質
- 8.4 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 78.9 g
- 食物繊維
- 3.4 g
- 食塩相当量
- 2.8 g
- カリウム
- 416 mg
- カルシウム
- 35 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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