小松菜の味噌煮浸し
45 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 小松菜をだしと味噌でやさしく煮含めた、ほっとする味わいの副菜で、あと一品ほしいときに向いています。
- 小松菜はビタミンやミネラルを含み、味噌の発酵食品としての良さも合わせて、野菜不足の方にもうれしい一品です。
- この一人分はエネルギー45kcal、たんぱく質3.2g、食物繊維2.2g、塩分1.8gです。
- カリウムが641mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにもでき、冷やしても温めてもおいしいので、焼き魚や汁物と合わせて和食の献立にどうぞ。
材料（1人分）
- 小松菜
- 100g
- だし
- 150ml
- 味噌
- 小さじ1
- 醤油
- 小さじ1/2
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ小松菜の下ごしらえをする→煮汁を作る→煮て味を含ませる→器に盛りつける
- 1
小松菜は根元をよく洗って砂を落とし、根を切り落として4cm長さに切ります。茎と葉に分けておきます。
ポイント：根元は十字に切り込みを入れると砂が落ちやすくなります。
- 2
小鍋にだしを入れ、味噌、醤油、みりんを加えて溶かし、弱めの中火で温めます。
ポイント：味噌は煮立てる前に溶かしきると、味が均一になります。
- 3
煮汁が温まったら小松菜の茎を入れ、1分ほどしてから葉を加え、さらに1分ほど煮ます。
ポイント：茎から入れると、葉が煮えすぎずに仕上がります。
- 4
火を止めてそのまま冷まし、煮汁に浸して味を含ませます。器に盛り、煮汁を少量かけます。
ポイント：冷める間に味がなじむので、急がずに置きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 味噌は先にだしでよく溶かしてから火にかけます。
- 味噌は煮立てすぎると香りが飛ぶので、静かに煮ます。
- 小松菜は茎から入れると、火の通りがそろいます。
- 煮すぎると色と食感が落ちるので、余熱も使います。
- 煮汁は全部飲まず、器に残すと塩分を控えられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 45 kcal
- たんぱく質
- 3.2 g
- 脂質
- 0.6 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 641 mg
- カルシウム
- 182 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
